9 Tipps für ein beruhigtes Einschlafen

Fällt es dir schwer einzuschlafen?

Kennst du das Gefühl, müde zu sein, vom müde sein?

Ist es schwierig für dich, zur Ruhe zu kommen und du nimmst den Stress sozusagen mit ins Bett? Dann geht es dir wie vielen, das Thema Einschlafen betrifft fast alle.

Jede Stunde, die schlaflos verrinnt, macht mehr Druck und lässt uns mehr verzweifeln.

In diesem Blogbeitrag, möchte ich ein paar Tipps geben, die helfen, um abends Runterzukommen, in einen beruhigten Pre-Sleep Zustand zu gelangen und am Ende gut einzuschlafen.

Und ja, ich habe auch etwas Besonderes zusammen gestellt, nämlich ein Album mit Einschlafmeditationen, Audioproduktionen und Einschlafgeschichten, die den Prozess des Einschlafens unterstützen. Ein ganzes Album mit Hilfen zum Einschlafen.

An manchen Abenden ist es besonders schwierig zur Ruhe zu kommen. Wer kennt das Umherwälzen im Bett nicht, die Gedanken die sich jagen. Darüber nachzudenken, nicht schlafen zu können macht es nur noch schlimmer.

Theoretisch müssen wir ‚nur‘ etwas finden, dass unsere Gedanken und unseren Körper beruhigt, aber das ist manchmal gar nicht so einfach, wenn unsere Gedanken so laut sind, dass sie uns stundenlang wachhalten.

Beim Schlaf geht es um so viel mehr als nur ein nächtliches Wegdriften und den ‚Bewusstseinsverlust‘, der ja immerhin die Hälfte unserer Zeit auf dieser Erde ausmacht. Schlaf ist wichtig für den Körper und für den Geist - Oft geht es nur darum, aus dem Weg zu gehen, den Körper seine Arbeit machen zu lassen, ohne sich einzumischen.

Beispielsweise arbeitet das Gehirn schlechter, wenn wir zu wenig Schlaf bekommen - da es nicht mehr gut in der Lage ist, emotionale Erfahrungen in einen richtigen Kontext zu setzen und kontrollierte, angemessene Reaktionen hervorzurufen.

Währenddessen im Schlaf andere Systeme im Körper ansteigen.

Es werden Wachstumshormonen freigesetzt (wir wachsen, unsere Hautzellen regenerieren sich und unsere Haare werden länger). Auch die Hormone, die den Appetit regulieren werden angekurbelt. Unsere Muskeln regenerieren sich, die den ganzen Tag gearbeitet haben. Unser gesamter regelmäßiger Verschleiß wird im Schlaf repariert.

Schlaf spielt auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Immunsystems, das für die Bekämpfung aller möglichen Probleme verantwortlich ist. Von der Erkältungen bis hin zu schwerwiegenderen chronischen Problemen. Untersuchungen legen nahe, dass der Körper bei Schlafentzug weniger Antikörper gegen Infektionen produziert. Studien haben gezeigt, dass Personen bei Schlafentzug häufiger an einem Erkältungsvirus erkranken und dass Impfstoffe nach einer schlechten Schlafnacht weniger wirksam sein können.

Und dank all dieser wichtigen Rollen, die der Schlaf im Körper spielt, kann chronisch schlechter Schlaf einige ziemlich unangenehme Folgen haben.

Entspannung und Schlaf - Tipp #1

Entspanne dich mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen.

Lesen, leichtes Dehnen und andere entspannende Aktivitäten sind in dieser Zeit ideal.

Es ist so gut wie unmöglich, auf Befehl zu schlafen. Schlaf ist kein Ein-Aus Schalter. Es ist, als würde man langsam den Fuß vom Gas nehmen und die Pause einlegen - es muss ein Prozess stattfinden. Eine Entspannungsphase vor dem Schlaf.

Entspannung und Schlaf - Tipp #2

Entwickle eine kleine Routine, um ins Bett zu gehen oder auch wenn du schon im Bett liegst. Verwende vor dem Schlafengehen beispielsweise eine Feuchtigkeitscreme oder ein ätherisches Öl wie Lavendel. Lavendel beruhigt.

Was passieren wird, ist, dass du beginnst, den Geruch und das Gefühl mit ‚Schlaf‘ zu assoziieren. Dein Unterbewusstsein kennt daraufhin den Ablauf, was als nächstes geschehen wird, nämlich das Schlafen.

Entspannung und Schlaf - Tipp #3

Nutze keine elektronischen Geräten mehr aus nächster Nähe, wie Laptop, Handy und Tablet, da diese das Gehirn stimulieren und das Einschlafen erschweren können.

Generell kannst du darauf achten, das Licht im Raum zu dimmen, damit sich deine Augen entspannen können.

Bevor wir auch noch abends so viel über unser Handy gemacht haben, waren die Nächte dunkel und kalt. Und – wer hätte das gedacht - stellt die moderne Wissenschaft fest, dass sowohl kühle Temperaturen als auch völlige Dunkelheit ideal zum Schlafen sind. Künstliches Licht und Licht aus der Elektronik stören unsere biologische Uhr und beeinträchtigen unsere Schlafqualität. Es lohnt sich einen analogen Wecker zu nutzen, da wir nicht mehr dem blauen Licht der Elektronik ausgesetzt sind. Außerdem schützen wir uns dadurch auch vor den ewigen News Feeds und endlosen Nachrichten, die wir empfangen, die durch die ständige Erreichbarkeit unsere soziale Angst schüren.

Entspannung und Schlaf - Tipp #4

Wenn wir unser Schlafzimmer frei von blauem Licht und Lärm halten, entsteht nicht nur eine schöne, dunkle Schlafumgebung, sondern wir können unserem Gehirn auch beibringen, dass diese ‚Schlafhöhle‘ nur für den Schlaf bestimmt ist. Nicht für soziale Medien, Weltereignisse und andere Dinge, die unsere Gedanken anheizen. Dies trainiert dein Gehirn, sich automatisch zu entspannen, wenn du ins Bett gehst.

Wenn dein Nachttisch voll mit Fachzeitschriften oder Lernmaterial ist, musst du dies ändern. Diese physischen Erinnerungen an den Arbeitsdruck leisten dir keinen Gefallen. Entferne alles, das aktiviert oder möglicherweise stresst, aus dem Schlafzimmer.

Entspannung und Schlaf - Tipp #5

Richte dein Schlafzimmer wie eine prähistorische Schlafhöhle ein. Mache dein Schlafzimmer zum Schlafparadies: Du baust dir dein Nest mit weichen Laken, warmen Decken und Kissen.

Schau, dass es schön dunkel ist, vielleicht investierst du in Vorhänge oder eine Augenmaske. Und morgens lässt du wieder ganz viel helles Licht rein, um die Melatoninproduktion zu unterbrechen und deinen Körper auf den Tag einzustellen.

Entspannung und Schlaf - Tipp #6

Beginne mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen mit dem Dimmen der Lichter, um deinem Körper mitzuteilen, dass es Schlafenszeit ist.

Stelle auch sicher, dass dein Schlafzimmer auf eine angenehme Temperatur eingestellt ist, also schön kühl. Je kühler desto besser. Keine Heizung. Nichts ist schöner, als in einem kühlen Raum in einem warmen Bett zu liegen.

Wenn wir uns der Schlafphase nähern, sinkt unsere Körpertemperatur leicht und bleibt bis ein paar Stunden vor dem morgendlichen Aufwachen, niedriger. Wir brauchen also weniger Wärme und schlafen deutlich besser in kühlen Räumen. Wenn es stattdessen zu warm ist, wachen wir häufiger auf und schlafen weniger tief.

Entspannung und Schlaf - Tipp #7

Zähle nicht die Stunden, vor dem Schlafengehen oder wenn du schon völlig frustriert schlaflos im Bett liegst. Das ist tödlich.

Senn wir ins Bett gehen oder nachts aufwachen und schon jetzt wissen, dass es ein schlechter Tag werden wird, weil wir nicht genug geschlafen haben, dann wird es auch so sein. Du brauchst nicht jede Nacht die gleiche Anzahl von Stunden Schlaf.

Du wirst feststellen, dass wenn du deine Angst und Frustration davor loslässt, du deinen Tag wie gewohnt fortsetzten kannst und er nicht automatisch im Eimer ist.

Entspannung und Schlaf - Tipp #8

Dein Körper wird zur Ruhe kommen und irgendwann von selbst einschlafen. Wenn du einfach nicht einschlafen kannst, dann steig aus dem Bett aus und tu etwas.

Wenn du schon bereits bestehenden Schlafprobleme hast und länger als 15 Minuten versuchst einzuschlafen (mit geschlossenen Augen im Dunkeln liegen), erzwinge es nicht. Steh auf und probiere eine Yoga-Pose aus, lies ein Buch, tu alles, was du während deiner Abendroutine tun würdest. Allerdings nichts, das ‚erledigt werden muss‘. Mach etwas Beruhigendes, nichts Dringendes. Denn das würde dich wieder mit mehr Energie versorgen, was das Gegenteil von dem ist, was du erreichen möchtest.

Mit dem richtigen Ansatz können wir innerhalb weniger Minuten zuverlässig einschlafen. Einer der Schlüssel zum diesem reibungslosen Einschlafen ist die Entspannung. Untersuchungen zeigen, dass die Entspannungsreaktion ein physiologischer Prozess ist, der sich sowohl auf den Geist als auch auf den Körper positiv auswirkt.

Wenn wir es schaffen, beispielsweise mit geführten Meditationen oder beruhigenden Anleitungen, unseren Stress, die Angst oder schlicht und einfach das Sorgen-Machen zu reduzieren, kann diese Entspannungsreaktion es uns ermöglichen, schnell und friedlich einzuschlafen.

Für viele Menschen, die mit dem Einschlafen zu kämpfen haben, ist das Wiederkäuen von Abläufen, Sorgen oder unerwünschte Gedanken, der Grund, der uns davon abhält, einzuschlafen. Anstatt friedlich davonzuschweifen, schwirren unsere Gedanken durch die Ereignisse des Tages, peinliche Momente vergangener Jahre oder die To-Do-Liste von morgen.

Entspannung und Schlaf - Tipp #9

Bei manchen Menschen ist Meditation genauso wirksam wie ein verschreibungspflichtiges Medikament. Deshalb gibt es mittlerweile eine großartige Sammlung von Schlaf-Apps und Meditationsangeboten rund ums Einschlafen.

Eine Möglichkeit, den Wiederkäuerzyklus zu unterbrechen oder unerwünschte Gedanken vor dem Schlafengehen zu zerstreuen besteht darin, beruhigende Visualisierungen oder Bilder zu üben, ähnlich wie beim Tagträumen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun:

Du stellst dir beispielsweise eine beruhigende Szene in Ihrem Kopf vor, fühlst dich hinein und erfährst sie dadurch im Detail.

Oder du kannst dir vorstellen, eine wunderschöne Erfahrung, die du bereits gemacht hast, wiederzuerleben.

Wisse einfach während der Visualisierung, dass es in Ordnung ist, wenn deine Gedanken wandern. Konzentrier dich dann sanft und ohne Urteilsvermögen wieder auf die Szene.

Ich habe ein Album aufgenommen mit Meditationen und Visualisierungen zum Einschlafen. Außerdem habe ich fünfzehn Einschlafgeschichten aufgenommen. Probiere die verschiedenen Methoden und Audios aus, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

Generell kann das Visualisieren eine hilfreiche Methode zum Stressabbau, auch während des Tages sein.

Stell dir vor, du schließt deine Augen am Ende eines langen Tages und du nimmst den Stress nicht mit ins Bett. Wie gut du dich fühlst, morgens frisch und ausgeschlafen zu sein und körperlich, emotional und seelisch stark in den Tag zu starten.

Das brauchen wir. Du verdienst diese Ruhepause, und vor allem verdient dein Körper sie.

Erinnere dich: Mit jedem positiven, schönen Gedanken machen wir mehr Platz für das, was wir uns wünschen.

Das Album (Sleep Well - Einschlafhilfe) zum beruhigten Einschlafen findest du hier über meine Webseiten im Shop.

Hörst du gerne Podcast?

Diesen Beitrag und mehr Impulse und Methoden gegen Angst und Stress gibt es in meinem Podcast 'Calm is your Superpower'.

Bei Itunes, Spotify, Youtube und auf meiner Webseite.