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Ein Morgenritual zur Beruhigung von Ängsten schaffen


Morgenritual und Abendroutine hilft bei Ängsten Karla Johanna Schaeffer

Wie Du eine Morgenroutine schaffst, die Angst beruhigt und Stress reduziert.


Warum ist ein gutes Morgenritual so wichtig ist, um gelassen und kraftvoll in den Tag zu starten? Eben weil es den Ton für den Tag angibt. Und auch eine kleine Abendroutine wirkt Wunder um den Tag, die Gedanken und den Stress hinter sich lassen zu können. Beispiele für beide Routinen möchte ich dir hier vorstellen.


Was tun viele von uns, sobald sie morgens die Augen öffnen? Einige (okay, die meisten von uns) greifen zu ihren Handys, um durch E-Mails, Instagram und Facebook zu scrollen, bis wir uns endlich aus dem Bett quälen können. Andere rollen sich aus dem Bett, nachdem sie eine Million Mal auf "Snooze" gedrückt haben, und wieder andere schaffen es irgendwie, morgens zu trainieren.


Aber wenn du zu Menschen gehörst, die mit einem hohen Stressempfinden oder mit Ängsten zu kämpfen haben, könnte der Morgen für dich eine eher gefürchtete und hektische Zeit sein. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Angstsymptome wie Herzrasen, Nervosität und Furcht schon in der Sekunde des Aufwachens auftreten. Und aufgrund der emotionalen und körperlichen Auswirkungen können Ängste oft den ganzen Tag durcheinander bringen. Dazu kommen das Hetzen, die Ratlosigkeit vor dem Kleiderschrank, der Kaffee im Stehen, um dann überstürzt das Haus zu verlassen. Ein entspannter Start in den Tag sieht anders aus. Mit kleinen Ritualen für den Morgen kannst du allerdings bereits in aller Früh den richtigen Fokus setzen, der dich über den restlichen Tag begleitet. Du kannst deine Stimmung und Gefühle bewusster lenken, damit du fokussiert und innerlich ausgeglichen startest.


Wie Du eine Morgenroutine schaffen kannst, die zu Dir passt


Morgens haben die meisten von uns ein wenig Zeit und Raum für sich selbst, bevor all die Menschen und Dinge um uns herum unsere Aufmerksamkeit fordern. Wenn wir diese Zeit klug nutzen, kann sie sich auf den gesamten Rest des Tages auswirken. Mit einer Morgenroutine kannst du die Weichen für den restlichen Tag legen. Sie gibt dir Beständigkeit und Stärke und eine Absicht, die du für den Tag brauchst. Außerdem schenkt uns eine Routine Ruhe und Geborgenheit. Wir priorisieren damit, was uns guttut und uns wichtig ist.

Genau deswegen möchte ich dich dazu inspirieren, die für dich passende Morgenroutine zu finden. Es gibt nicht die EINE perfekte Morgenroutine. Wir sind alle unterschiedlich und mögen unterschiedliche Dinge, jedes Leben ist anders und folgt unterschiedlichen Abläufen. Aber natürlich gibt es ein paar bestimmte Zutaten, die ich dir in diesem Beitrag vorstellen möchte. Wenn du für dich ein kleines Morgenritual entwickeln kannst, ist der Morgen DEINE Zeit.


Wir schlüpfen in so viele unterschiedliche Rollen in unseren Leben. Angestellte, Mutter, Studentin oder Unternehmerin, Partnerin, Freundin und viele mehr. Es ist wichtig und gibt dir viel von deinem inneren Gleichgewicht zurück, wenn du dir morgens, noch bevor du Aufgaben übernimmst und in Rollen schlüpfst ein bisschen Zeit nur für dich hast.

Damit du dir und deinem Körper zu Beginn des Tages die richtigen Signale zu senden, nämlich: ICH bin wichtig. MEINE Bedürfnisse sind wichtig. Ich nehme mir aktiv und bewusst Zeit, mich um MICH zu kümmern.


Eine bestärkende Morgenroutine: Die 7 Zutaten


Experimentiere um herauszufinden, welche Rituale für dich am besten funktionieren.

Gute Gewohnheiten fühlen sich gut an. Wenn sich etwas nicht gut anfühlt, solltest du es nicht machen. Also, nimm aus diesem Beitrag mit, was für dich passt und lasse das weg, was nicht in deinen Morgen passt.


Zutat 1: Meditation am Morgen


Keine Liste der morgendlichen Rituale wäre ohne dies vollständig: Meditieren. Das ist leichter gesagt als getan, aber wenn wir ein Morgenritual suchen, das uns mit der Zeit wirklich verändern kann, müssen wir nicht weiter schauen. Achtsamkeitsmeditation kann - wenn sie regelmäßig durchgeführt wird - einen großen Unterschied im Leben der Menschen bewirken. Diese kann in fünf Minuten oder in einer halben Stunde durchgeführt werden, Meditation entspannt und klärt die Gedanken und steigert die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Studien haben gezeigt, dass schon eine kleine Morgen-Meditation einen großen Unterschied machen kann. In meinem Podcast Calm is your Superpower, findest du eine solche Guten-Morgen Meditation, die du nutzen kannst, um mit einem guten Gefühl in den Tag zu starten.


Zutat 2: Wasser trinken


Teil deiner Morgenroutine kann es sein, noch vor der Meditation ein Glas Wasser zu trinken.

Im Schlaf dehydriert der Körper. Ein großes Glas Wasser – am besten lauwarm – bringt ihn wieder in Schwung, denn Wasser zu trinken hilft auch gegen Müdigkeit. Du kannst ein Stück Zitrone hinein geben, das kurbelt außerdem den Stoffwechsel an, hilft dabei die Leber zu entgiften und stärkt das Immunsystem. Wenn du es schaffst, diese Zutaten zu einer Routine zu machen, hast du mehrere große Quellen der Entspannung. So helfen Rituale nämlich auch auf natürliche Weise, Ängste abzubauen, weil sie sich auf das konzentrieren, was vertraut ist.


Zutat 3: Bewegung


Körperliche Betätigung jeglicher Art ist eine wirksame Behandlung von Stressdruck und Ängsten. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass tägliches Training genauso wirksam - oder sogar noch wirksamer - sein kann als gängige Medikamente gegen Angstzustände. Bewegung kann dem Gehirn helfen, die Gedanken zu verarbeiten, und dem Körper helfen, sich von den Gefühlen zu erholen, die mit der Angst einhergehen. Deshalb beginnen auch viele Therapeuten langsam aber sicher, ihren Klienten Sport zu empfehlen.


Vielleicht sind das 15 Minuten Yoga oder eine Runde Joggen im Park, oder ein morgendlicher Spaziergang – Bewegung aktiviert Körper und Geist und hinterlässt auch deshalb ein gutes Gefühl, weil wir uns dadurch produktiver fühlen. Für viele ist der Sport ein essenzieller (aber manchmal auch unliebsamer) Programmpunkt auf der Tages-to-Do-Liste, welcher damit dann bereits am Morgen erledigt wäre.


Zutat 4: Dankbarkeit - Denke an etwas, für das Du dankbar bist.


Teil deiner Morgenroutine kann ein kleines Dankbarkeitsritual sein.

Eine der unglücklichen Arten, wie Angst und Stress wirken, ist, dass sie unseren Fokus auf das Negative verlagern. Anstatt die Dinge so zu sehen, wie sie wirklich sind, suchen wir uns die negativen Details in unserem Leben heraus und halten uns an ihnen fest.


Deshalb besteht ein wirkungsvolles Morgenritual darin, das genaue Gegenteil zu tun - nach etwas zu suchen, das in unserem Leben gut ist. Das kann etwas furchtbar Offensichtliches sein. Eigentlich sollten wir mit etwas völlig Offensichtlichem beginnen, denn das sind die Dinge, die wir normalerweise am meisten ignorieren. Vielleicht schaffst du es dir morgens ein paar Sätze aufzuschreiben, für was du dankbar alles bist.

Bei der Morgenroutine geht es neben der Stressreduktion auch darum wieder Vorfreude auf den Tag zu kultivieren. Eine Möglichkeit sich dessen wieder bewusst zu werden sind Dankbarkeitsrituale, die auch in Form eines Tagebuches - für das du dir fünf Minuten Zeit nimmst - verschriftlicht werden können. Dabei geht es zum einen entweder darum, dir drei (oder mehr) Dinge vor Augen zu führen, für die du dankbar bist, oder aber etwa drei Dinge zu nennen, auf die du dich am heutigen Tage freut.


Zutat 5: Kaffezeit


Teil deiner Morgenroutine kann es sein, fest 15 Minuten für deinen Kaffee und dein Frühstück einzuplanen. Es geht darum, eine eigene Routine zu finden, die dir guttut.


Zutat 6: Offline in den Tag starten


Ein besonderer Tipp ist, dass du Offline bleibst für dein Morgenritual. Vielleicht ist deine Morgenroutine eine ganze Stunde lang, vielleicht umfasst sie nur eine halbe Stunde, aber lasse in dieser Zeit dein Handy, den Computer oder Tablet erst mal links liegen. Schalte beispielsweise am Abend den Flugmodus auf deinem Handy ein und lege für dich eine Uhrzeit fest, ab wann du E-Mails, Neuigkeiten und Nachrichten wieder aktivierst und zurück in den Trubel der Erreichbarkeit steigst.


Zutat 7: Licht


Licht ist ein natürlicher Wachmacher und baut das Schlafhormon Melatonin ab. Sorge also für ausreichend Tageslicht oder im Winter für ausreichend künstliches Licht am Morgen. Vielleicht zündest du dir morgens außerdem eine Kerze an, für dich selbst oder in Gedanken für jemand anderen.


Einfache Rituale vor dem Schlafengehen, die Ängste ebenfalls deutlich reduzieren können.


Menschen sind Gewohnheitstiere. Auch ein kleines Abendrituals signalisiert dem Körper, dass es Zeit zur Beruhigung und damit zum Schlafen ist. Finde für dich drei simple Rituale, die dich in einen entspannten Abend leiten. Vielleicht trinkst du als Ritual eine Tasse Kräutertee, liest ein Buch oder machst es zu deiner Routine abends in die Badewanne zu steigen, um dich so zu entspannen. Was auch immer dein Wohlfühlprogramm ist, suche dir zwei bis drei kleine Abfolgen zusammen, die dich entspannen und die du jeden Abend als Ritual vor dem Schlafengehen anwenden kannst.


Das Letzte, was du tust bevor du ins Bett gehst, wirkt sich auch ein bisschen auf deine Nacht und deinen Schlaf aus und hat damit auch einen großen Einfluss auf deine Energie und Laune am nächsten Tag. Deshalb sind Abendroutinen so unglaublich hilfreich, da sie bereits der Anfang eines erfolgreichen nächsten Tages sind. Je besser du nachts schläfst, desto größer ist deine Chance, tagsüber wohl und erfolgreich zu sein.


Rituale vor dem Schlafengehen, die dir helfen zu reflektieren, zu entspannen, zu schlafen und am nächsten Tag erfolgreich zu sein.


Mache es zu deiner täglichen Abendroutine eine to-Do-Liste für den nächsten Tag zu schreiben. Setze dich abends kurz hin und überlege dir, was du am nächsten Tag alles erledigen möchtest. Das hat direkt zwei Vorteile, da du einmal deinen vollen Kopf entleerst und anschließend beruhigter ins Bett gehen kannst, weil du alle wichtigen To-Dos notiert hast und sie so nicht vergessen kannst. Zum anderen bist du am nächsten Morgen direkt startklar und weißt, was du zu tun hast. Du glaubst gar nicht wie wichtig es ist, abends mit einem leeren und nicht mit einem Kopf voller Gedanken ins Bett zu gehen.


Wenn du eine kleine Einschlafhilfe brauchst, findest du mit meinem Album Anleitung.

Auch bei der Abendroutine ist es wichtig das Handy auszuschalten. Versuche kurz vor dem Einschlafen auf Computer, Handy und Tablets zu verzichten, da das elektronische blaue Licht dich daran hindert ausreichend müde zu werden.

Routinen geben Gelassenheit, Sicherheit und Verlässlichkeit.


Gewohnheiten und Rituale sind effektiv, aber wir müssen die Richtigen für uns wählen und sie dann in die für uns richtige Reihenfolge bringen. Kreiere also dein eigenes Ritual für den Morgen und den Abend, das dir ein gutes Gefühl gibt!


Meine Einladung an Dich:


Begleitung im fünfwöchigen TRE Programm und Stress und Anspannung mit dem neurogenen Zittern zu reduzieren. 5 Wochen Stress-Detox


Erfahrungsberichte und Klientenstimmen zum Arbeiten mit der TRE Methode zum Nachlesen: TRE-Erfahrungen


Erstgespräch vereinbaren: Ich berate dich gerne!



Hörst Du gerne Podcast?

Diesen Beitrag und mehr Impulse und Methoden, um Stressdruck und Kopfchaos zu reduzieren gibt es in meinem Podcast 'Calm is your Superpower'.

Bei Itunes, Spotify und auf meiner Webseite.

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