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  • Karla Johanna Schaeffer

Morgenritual & Abendroutine hilft bei Ängsten



Warum ist ein gutes Morgenritual so wichtig ist, um gelassen und kraftvoll in den Tag zu starten? Eben weil es den Ton für den Tag angibt. Und auch eine kleine Abendroutine wirkt Wunder, um den Tag, die Gedanken und den Stress hinter sich zu lassen. Beispiele für beide Routinen möchte ich Dir hier vorstellen.


Mit Deiner Morgenroutine legst Du die Weichen für den restlichen Tag, sie gibt Dir Beständigkeit und Stärke, alles was Du für den Tag brauchst.

Wie Du die ersten Stunden Deines Tages verbringst, hat großen Einfluss auf Dein Stressempfinden und kann beeinflussen ob es ein guter, entspannter und produktiver Tag wird oder aber Einer, an dem Du viel Hektik oder Stress verspüren wirst.

Eine Routine schenkt uns Ruhe und Geborgenheit.

Wir priorisieren damit, was uns wirklich wichtig ist. Mit einer Routine, die auf unseren Werten und auf Selbstfürsorge basiert, schaffen wir Raum für die Dinge, die wirklich wichtig sind.

Mit ganz kleinen Ritualen kannst Du bereits in aller Früh den richtigen Fokus setzen, der Dich über den ganzen Tag begleitet. Du kannst Deine Stimmung und Gefühle bewusst lenken, damit Du zielsicher, fokussiert und innerlich ausgeglichen startest.

Eine Morgenroutine ist ein mächtiges Instrument, um Deinen Alltag stressfreier und vor allem positiver zu gestalten. Genau deswegen möchte ich Dir dabei helfen, die für Dich passende Morgenroutine zu finden.

Eines vorab: Es gibt nicht die EINE perfekte Morgenroutine. Wir sind alle unterschiedlich und mögen unterschiedliche Dinge, jedes Leben ist anders. Aber natürlich gibt es ein paar bestimmte Zutaten und ein bisschen Inspiration kann nicht schaden.

Wenn Du für Dich ein kleines Morgenritual entwickeln kannst, ist der Morgen DEINE Zeit.


Wir schlüpfen in so viele Rollen. Angestellte, Mutter, Studentin oder Unternehmerin, Partnerin, Freundin usw. Es ist wichtig und gibt Dir viel von Deinem inneren Gleichgewicht zurück, wenn Du Dir morgens, noch bevor Du irgendwelche Aufgaben übernimmst und Rollen einnimmst, ein bisschen Zeit nur für Dich hast.

Dabei ist es wichtig, dass Du Dir Zeitfenster schaffst, in denen es nur um Dich geht. Am Morgen hast Du die Chance, genau das zu tun und Dir und Deinem Körper zu Beginn des Tages die richtigen Signale zu senden, nämlich:

ICH bin wichtig. MEINE Bedürfnisse sind wichtig. Ich nehme mir aktiv und bewusst Zeit, mich um MICH zu kümmern.


Es gibt zwei Arten von Menschen mit ihren Morgen. Erstens, Menschen, die gerne Stunden vor der Arbeit aufstehen, um eben diese Quality Time zu genießen und gemütliche eine Tasse Kaffee zu trinken. Die sich diese luxuriöse Zeit nehmen, um sich auf den Tag vorzubereiten.

Und dann sind da noch Diejenigen, die 10 Mal auf Snooze drücken und in letzter Minute aus dem Bett rollen, sich ärgern, weil sie (wieder) verschlafen haben und in fünf Minuten oder weniger aus der Tür eilen müssen.

Hetzen, Ratlosigkeit vor dem Kleiderschrank, ein Kaffee im Stehen, nur halb getrunken, überstürzt das Haus verlassen. Ein entspannter Start in den Tag sieht anders aus.


Gute Gewohnheiten fühlen sich gut an. Wenn es sich nicht gut anfühlt, solltest Du es nicht machen. Denn der springende Punkt ist, sich gut zu fühlen, oder? Also, nimm das aus diesem Beitrag mit, was für Dich passt und lass das weg, was sich nicht gut anfühlt.


Inspiration 1: Meditation

Meditation ist etwas, das Dein Leben wirklich verändern kann und sie kann in fünf Minuten oder in einer halben Stunde durchgeführt werden, ganz wie Du das magst. Meditation entspannt und klärt den Geist, steigert die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Studien haben gezeigt, dass schon eine kleine Morgen-Meditation einen großen Unterschied machen kann. Du kannst den Tag mit einer kurzen Meditation starten, in meinem Podcast Calm is your Superpower, stelle ich nächste Woche eine Guten-Morgen Meditation hinein, die Du nutzen kannst, um mit einem richtig guten Gefühl in den Tag zu starten.


Inspiration 2: Wasser

Teil Deiner Morgenroutine kann es sein, noch vor der Meditation ein Glas Wasser zu trinken.

Im Schlaf dehydriert der Körper. Ein großes Glas Wasser – am besten lauwarm – bringt ihn wieder in Schwung. Wasser trinken hilft auch gegen Müdigkeit. Du kannst ein Stück Zitrone hinein tun, das kurbelt außerdem den Stoffwechsel an und hilft dabei, die Leber zu entgiften und stärkt das Immunsystem.


Inspiration 3: Bewegung

Anschließend kannst Du in Deiner Morgenroutine ein bisschen Bewegung aufnehmen.

Vielleicht sind das 15 Minuten Yoga oder eine Runde Joggen, oder Spazierengehen –Bewegung aktiviert Körper und hinterlässt auch deshalb ein gutes Gefühl, weil wir uns dadurch produktiv fühlen. Für viele ist Sport ein essenzieller (aber manchmal auch unliebsamer) Programmpunkt auf der Tages-to-do-Liste, welcher damit dann bereits am Morgen erledigt wäre. Das kommt ganz auf Dich an.


Inspiration 4: Dankbarkeit

Teil Deiner Morgenroutine kann ein kleines Dankbarkeitsritual sein. Vielleicht schaffst Du es Dir ein paar Sätze aufzuschreiben, für was Du dankbar bist.

Bei der Morgenroutine geht es neben Stressreduktion auch darum, wieder Vorfreude auf den Tag zu kultivieren. Eine Möglichkeit, sich dessen wieder bewusst zu werden, sind Dankbarkeitsrituale, die auch in Form eines Tagebuches - für das man sich fünf Minuten Zeit nimmt - verschriftlicht werden können. Dabei geht es zum einen entweder darum, sich drei (oder mehr) Dinge vor Augen zu führen, für die man dankbar ist, oder aber etwa drei Dinge zu nennen, auf die man sich am heutigen Tag freut.


Inspiration 5: Kaffezeit

Teil Deiner Morgenroutine kann es sein, fest 15 Minuten für deinen Kaffee und Dein Frühstück einzuplanen. Es geht darum, Deine eigene Routine zu finden, die Dir guttut.


Inspiration 6: Offline

Ganz wichtig ist, dass Du Offline bleibst für Dein Morgenritual. Vielleicht ist Deine Morgenroutine eine Stunde lang, vielleicht nur eine halbe, aber lass in dieser Zeit Dein Handy, Deinen Computer oder Tablet erst mal links liegen.

Schalte beispielsweise am Abend den Flugmodus am Handy ein und leg für Dich eine Uhrzeit fest, ab wann du Mails, Neuigkeiten und Nachrichten checkst.


Inspiration 7: Licht

Licht ist ein natürlicher Wachmacher und baut das Schlafhormon Melatonin ab. Also sorge für ausreichend Tageslicht oder im Winter künstliches Licht. Ich zum Beispiel finde es schön außerdem eine Kerze anzuzünden, für mich oder für jemand anderen. Du kannst eine Kerze anzünden mit dem Gedanken an eine Freundin oder einen Freund, oder natürlich auch einfach für Dich.


Dasselbe gilt für eine kleine Abendroutine.

Menschen sind Gewohnheitstiere. Auch ein kleines Abendrituals signalisiert Deinem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Das können ganz simple Dinge sein, drei simple Rituale, die Du Dir zusammen stellst. Vielleicht trinkst Du ab jetzt als Ritual eine Tasse Kräutertee oder Du liest ein Buch oder Du machst es zu Deiner Routine abends baden zu gehen, um Dich so zu entspannen. Was auch immer Deine Routine ist, such dir 2-3 kleine Abfolgen zusammen, die Dich entspannen und die Du jeden Abend als Ritual vor dem Schlafengehen machen kannst.

Das Letzte, was Du machst bevor Du ins Bett gehst, wirkt sich auf Deine Nacht und Deinen Schlaf aus und hat eben auch einen großen Einfluss auf Deine Energie und Deine Laune am nächsten Tag. Deshalb sind Abendroutinen so unglaublich wichtig, da sie bereits der Anfang eines erfolgreichen nächsten Tages sind.

Vielleicht machst Du es zu Deiner täglichen Abendroutine eine to-do-Liste für den nächsten Tag zu schreiben.

Setz Dich am besten jeden Abend einmal kurz hin und überleg Dir, was Du am nächsten Tag alles erledigen möchtest. Das hat direkt zwei Vorteile, da Du einmal Deinen Kopf leerst und beruhigt ins Bett gehen kannst, weil Du alle weiteren To-Dos notiert hast und sie so nicht vergessen kannst. Zum anderen bist Du am nächsten Morgen direkt startklar und weißt, was Du zu tun hast.

Du glaubst gar nicht, wie wichtig es ist, abends mit einem leeren Kopf, und eben nicht mit einem Kopf voller Gedanken ins Bett zu gehen. Wenn Du eine kleine Einschlafhilfe brauchst, hör Dir gerne meine Einschlafmeditation an, die vor ein paar Wochen im Podcast Calm is your Superpower herausgekommen ist.

Du kannst es auch zu Deinem Ritual machen, Deine Kleidung für den nächsten Tag herauszulegen, sodass Du darüber nicht mehr nachzudenken brauchst am nächsten Morgen.Oder Du bereitest schon einmal dein Frühstück vor.

Auch hier: bei der Abendroutine ist es wichtig das Handy auszuschalten. Versuch auf Computer, Handy und Tablets zu verzichten kurz vor dem Einschlafen, da das blaue Licht dich daran hindert ausreichend müde zu werden.

Routinen geben Gelassenheit, Sicherheit und Verlässlichkeit.

Gewohnheiten und Rituale sind effektiv, aber wir müssen die richtigen für uns wählen und sie in die richtige Reihenfolge bringen, also kreiere Dein eigenes Ritual, das Dir ein gutes Gefühl gibt!


Hörst Du gerne Podcast?

Diesen Beitrag und mehr Impulse und Methoden, um Ängste zu bewältigen, gibt es in meinem Podcast 'Calm is your Superpower'.

Bei Itunes, Spotify und auf meiner Webseite.

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