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  • Karla Johanna Schaeffer

Wie Du und Deine Psyche gut durch die dunkle Jahreszeit kommen


Die dunkle Jahreszeit schlägt vielen Menschen auf die Stimmung und das Gemüt. Oft fühlen wir uns auch schon tagsüber müde und antriebslos.

Als Auslöser wird der Lichtmangel in den Herbst- und Wintermonaten vermutet – aufgrund der kürzer werdenden Tage. Wir merken wie sich das Jahr dem Ende zu neigt. Das macht etwas mit uns.

Ich habe in dieser Folge 23 Impulse und Gedankengänge zusammengestellt, in willkürlich Reihenfolge, die dir helfen sollen, Zuversicht zu finden und gut durch die dunkle Jahreszeit zu kommen.

1. Sei mitfühlend. Wenn es dir schlecht geht, du dich nicht gut in dir fühlst und vielleicht gerade innerlich mit dir kämpfst, und du trotzdem ein Lächeln, ein liebes Wort, eine schöne Geste oder ein offenes Ohr für jemand Anderen hast, dann wird diese Geste auch dir guttun. Du wirst denken, wow, ich kämpfe mich gerade nur noch durch und ich schaffe es trotzdem liebevoll zu sein. Das wird dir ein schönes, warmes Gefühl geben, auf das du stolz sein kannst.

2. Sauna. Saunieren stärkt deine körpereigene Abwehr. Dieser Wechsel von Heiß (Schwitzen) und Kalt (Abkühlen) hat gute Auswirkungen auf dein Nervensystem. Es ist gut für deinen Kreislauf, für dein Herz und für deine Haut. Saunieren verbessert die Atmung und entspannt die Muskeln. Es verbessert das Wohlbefinden und die Stimmung, weil es die körpereigene Produktion von sogenannten Glückshormonen wie Serotonin und Endorphinen ankurbelt. Saunieren hilft auch gegen Einschlafprobleme und innerer Unruhe, lindert Kopfschmerzen und unterstützt die Funktion der Schilddrüse.

3. Versuche zu lächeln. Auch wenn es manchmal nicht einfach ist und du dich nicht danach fühlst. Vielleicht schaffst du es auch nur, wenn du dir eine Folge ‚Friends‘ anschaust, und dir damit ein Lächeln entlockst. Lachen ist wichtig. Es macht etwas mit uns, denn es verändert sich hormonell etwas in unserem Körper. Das ist erforscht und belegt. Versuche, so oft es geht, zu lächeln. Tu es jetzt. Lass sich deine Mundwinkel ein kleines bisschen nach oben bewegen. Und spür, wie sich etwas öffnet.

4. Schreib dir schöne Dinge auf. Einen schönen Satz, den du zufällig hörst. Ein Zitat, dass dir gefällt. Ein schönes Kompliment, dass dir eine Freundin gemacht hat. Ein Wort, einen Satz, eine Passage, die dich berührt. Schreib sie dir auf und verteile sie in deinen Räumen. Schreib sie in ein Büchlein. Lass dich erinnern, so oft es geht, damit du Ermutigung und Hoffnung bekommst.

5. Und dann, mach dir dein eigenes Mantra daraus. Wähle einen Satz, der dir Hoffnung und Zuversicht gibt, der dich berührt, der etwas in dir anklingen lässt. Mach ihn zu deinem Mantra. Ein Mantra, das dir durch schwierige Tage hilft und dir Halt gibt. Ein Strohhalm in manchen Zeiten, an dem wir uns festhalten können.

6. Erlaube dir, dir dein schlimmstes Szenario vor Augen führen. Ich bin oft allergisch, wenn es darum geht, vom Schlimmsten auszugehen. Und trotzdem hilft es mir sehr, mir meine zwei, drei Angst-Szenarien einmal vorzustellen. Um ihnen den Schrecken zu nehmen. Vielleicht hast du Angst vor einer Kündigung. Dann erlaube dir den Gedanken, dir auszumalen, was passiert, wenn du deinen Job verlierst. Erlaube dir durchzugehen, welches dann deine Schritte wären:

Du würdest Arbeitslosengeld bekommen. Dann würdest du dir einen neuen Job suchen müssen. Vielleicht würde das etwas dauern. Aber du wirst an Geld kommen. Und du wirst an einen neuen Job kommen.

Oder bei einer Trennung. Was würde im schlimmsten Fall geschehen. Du müsstest dir eine neue Wohnung suchen. Eine Kleinere, die du dir leisten kannst. Du müsstest dich neu organisieren. Wärst für ganz viel selbst verantwortlich. Würdest dich alleine fühlen. Würdest etwas verlieren. Aber es ist kein Weltuntergang.

Geh deine Worst-Case-Szenarien durch, um zu erkennen, dass du nicht untergehen würdest. Dass du daran nicht sterben würdest. Dass die Welt nicht zerfallen würde. Sondern, dass du all diese Schritte tatsächlich meistern kannst. Weil es immer weiter geht. Und viel mehr Stärke in dir steckt, als du es jetzt vielleicht meinst.

7. Lass Altes los. Lass Andere Recht haben. Begrabe endlich Auseinandersetzungen, in denen beide Parteien gar nicht mehr wissen, worum es eigentlich ging. Halte es aus, nicht Recht zu bekommen von deinem Gegenüber. Verprasse nicht deine Energie in Konflikten, bei denen es keinen Gewinner gibt. Nicht um klein beizugeben, sondern um dich zu befreien. Um deine Energie nicht zu verschleudern. Um abzuschließen.

8. Sprich mit dir, als würdest du mit jemandem sprechen den du sehr gerne hast. Spricht mit dir, wie mit einem Freund. Du hörst dir deine Zweifel an. Du erlaubst dir, wie eben einer Freundin, auch mal Fehler zu machen. Nicht alles auf die Goldwaage zu legen. Zu vergeben. Zu vergessen. Begegne dir mit Mitgefühl. Für alle schwierigen Gefühle, die du hast. Dich so richtig selbst zu mögen, ist nicht der Luxus oder ein Geschenk, dass dir einfach so in die Wiege gelegt wird. Nach dem Motto: die/der Eine hat‘s eben und die/der Andere nicht... Jede Liebe ist nicht nur Ziel, sondern immer auch Weg. Prozess. Tja, Arbeit eben. Wenn es dir schwerfällt, dich selbst zu mögen, dann hilft dieser Gedanke vielleicht: Mag dich, als würdest du dafür bezahlt werden. Gib dir richtig Mühe. Mag dich, als würde dein Leben davon abhängen - denn genau das ist der Fall.

9. Stell dir eine Liste zusammen, was dich gut fühlen lässt. Mit dem, was du genießt. Womit du loslassen kannst, entspannen kannst. Freude empfindest, dich aufgehoben und wohl fühlst. Schreib dir die Dinge auf, denn wir erinnern uns oft nicht daran.

Mach dir deine Liste. Und dann versuch deine Wohlfühlmomente zu wiederholen. Die Dinge absichtlich zu tun, von denen du weißt, dass sie dir gut tun.

10. Schaffe dir Routinen. Routinen beruhigen das Nervensystem. Routinen schenken uns Ruhe und Geborgenheit. Durch Routinen priorisieren wir, was uns wirklich wichtig ist. Wir sparen Zeit und Energie. Wir können den Tag mit einer bestimmten Routine starten und damit direkt morgens die Weichen für den Tag stellen. Sie entstressen uns und können auch bestimmte Tagesabschnitte voneinander trennen. ZB nach dem Nachhausekommen von der Arbeit, kannst du dir zwei Routineschritte überlegen, die deinen Feierabend einläuten. Als Ritual. Eine Kleine Morgen- und Abendroutine hilft uns sehr, Dinge stimmungsmäßig vorzubereiten oder ablegen zu können, je nach Zeitpunkt.

11. Mach dir selbst kleine Freuden. Schenk dir einen schönen Schal. Ein Buch. Einen Kurs. Belohne dich. Belohne dich nicht nur und erst, wenn du erreichst, was du dir vorgenommen hast. Und bestraf dich auch nicht, wenn du noch nicht schaffst, was du dir wünschst. Lob dich dafür, dass du es versuchst, sei auch darauf stolz. Denn auch wir Menschen, sind ja ein nie endender Prozess und es gibt nie die eine Ziellinie.

12. Weinen. Du darfst auch mal Weinen. Weinen ist gut. Weinen ist befreiend. Mit dem Weinen, lässt du etwas raus und los. Diese emotionalen Tränen enthalten Stresshormone, die aus dem Körper gespült werden.

Oft versuchen wir die Tränen zu unterdrücken, weil wir sie als ein Zeichen von Schwäche sehen, aber die Wissenschaft legt uns nahe, dass dies bedeuten könnte, eine Reihe von Vorteilen zu verpassen. Wir leben dadurch innerer Konflikte und Emotionen aus. Das Weinen aktiviert das parasympathische Nervensystem, das uns hilft, uns zu entspannen. Es werden sogar Oxytocin und Endorphine freigesetzt. Diese Hormone sorgen dafür, dass wir uns wohler fühlen und können sowohl körperliche und emotionale Schmerzen lindern.

13. Schöne Musik. Wann hast du dir das letzte Mal Musik angemacht und einfach nur zugehört. Zuhören und träumen.

14. Erden. Simply feel the earth. Unter deinen Füßen schlägst du Wurzeln, auch hier gerne visuell mit Bild im Kopf. Durch die vielen Erdschichten hinab kannst du dich tief verankern. Kraft tanken. Stabil werden. Mit diesem Bild schaffst du es, dich immer wieder zu erden, wenn du merkst wie du abhebst und zu viel im Kopf bist. In Angstgedanken steckst und dein Gedankenkarussell Runde um Runde dreht. Nimm dir 5 Minuten. Stell dir den Timer. Und schlag Wurzeln. Tanke Kraft.

15. Glaub daran, dass deine besten Ideen noch kommen werden. Manchmal fallen wir in ein Loch, alles scheint düster und ausweglos zu sein. Ein Gefühl, dass du nur Wolken um dich herum und nicht die Sonne sehen kannst, die über den Wolken immer scheint. Sie ist abgeschirmt. So ist es auch mit den positiven und guten Ideen und Impulsen, in diesen Zeiten. Aber vertrau darauf, dass sich die Wolken auch wieder öffnen werden und die Sonne, die Möglichkeiten, die Chancen wieder durchscheinen werden. Vielleicht nicht heute. Vielleicht aber morgen. Oder übermorgen. Dessen kannst du dir sicher sein. Nach jedem Winter folgt der Frühling. Es gibt etwas Mächtigeres, eine Kraft, die immer wieder Neues entstehen lässt. Der Himmel bricht wieder auf.

Der berühmte Satz: Auch das geht vorbei. Einen Tag nach dem Anderen. One day at a time.

16. Schlaf. Genügend Schlaf ist wichtig. Schlafentzug ist eine Foltermethode, er wirft die emotionalen Zentren im Gehirn aus der Balance. Ohne Schlaf schaltet das Hirn offenbar in einen primitiveren Verarbeitungsmodus, der verhindert, dass der Mensch die emotionalen Erfahrungen in den passenden Kontext einordnet, sie kontrolliert und angemessen reagiert. Bei Schlafmangel ist die Amygdala, der sogenannte Mandelkern, der in Momenten der ‚Gefahr‘ den Flucht- oder Angriffsmechanismus auslöst, hyperaktiv. Schlafen ist heilsam. Schlafen hält uns im Gleichgewicht und jung. Außerdem beschleunigt zu wenig Schlaf den Alterungsprozess. Also noch ein Grund, wirklich genug Schlaf zu bekommen.

17. Ätherische Öle. Die Aromatherapie ist eine Entspannungsmethode, die seit der Antike bei emotionalen und körperlichen Beschwerden und Ungleichgewicht eingesetzt wird.

Ein angenehmer Duft kann beruhigend wirken, gegen Stress helfen, Ängste lindern oder uns besser einschlafen lassen.

Der Klassiker unter den beruhigenden Essenzen ist das Lavendelöl. Es schafft mitunter Erleichterung bei Angstzuständen, Konzentrationsproblemen, Depression, Irritation, Panikattacken und Ruhelosigkeit. Bei Einschlafschwierigkeiten kann ein Tuch mit ein paar Tropfen Lavendelöl neben dem Kissen Wunder wirken.

18. Frag nach Hilfe. Um Hilfe zu fragen ist für manche schwieriger als für andere. Wir wollen keine Belastung sein, schämen uns vielleicht, wollen andere nicht mit herunterziehen. Aber du bist nicht der erste Mensch, für den alles immer nur alleine zu machen, zu viel ist. Frag nach Hilfe. Frag Menschen, ob sie dir zuhören. Ob sie dir Rat geben können. Du musst nicht alles alleine machen. Zusammen sind wir stärker. Und Menschen wollen helfen, denn es ist schön, zu helfen. Es gibt ein gutes Gefühl, zu helfen. Wahrscheinlich machst du mit deinem Hilferuf jemand anderem eine Freude. Lass diesen Gedanken einfach mal zu.

19. Dankbarkeit. Dankbarkeit zu fühlen bedeutet nicht nur, sich gut zu fühlen.

Dankbarkeit verändert die Chemie im Gehirn und im Körper, indem das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet wird. Dankbarkeit scheint auch den Hypothalamus zu stimulieren, einen Teil des Gehirns, der die Angst reguliert. Also führ dir so oft es geht die Dinge, Umstände, Menschen und Geschenke vor Augen, für die du dankbar bist. Und tu dir damit etwas Gutes.

20. Beweg dich, schüttel‘ das dumpfe Gefühl ab. Auch wenn du meinst, du hast keine Kraft dich aufzuraffen. Geh spazieren und komm in Bewegung.

Hampelmänner. TRE®. Die Schüttelmeditation aus meinem Meditationsalbum. Seilchenspringen. Sie helfen dir, die Anspannung bei Stress und Angst im Körper herunterbringen und abzubauen. Und vor allem jetzt, wo die Tage kürzer werden und wir weniger Licht zur Verfügung haben: Nutze den Tag und das Tageslicht. Das Tageslicht bewirkt, dass das stimmungsaufhellende Serotonin ansteigt. Serotonin gilt als Glückshormon – es hellt unter anderem die Stimmung auf. Die kürzer werdenden Tage haben zur Folge, dass der Serotonin-Spiegel sinkt. Das kann unsere Stimmung in eine Schieflage bringen und eine Depression begünstigen.

Also, sei draußen, beweg dich, das tut einfach gut.

21. Versuch Dinge nicht persönlich zu nehmen. Dinge die dir widerfahren und Sachen, die dir gesagt werde. Nimm die schlechte Laune anderer nicht persönlich. Versuch dir immer wieder zu sagen, dass du den Anderen nicht kontrollieren kannst. Du kannst nur beeinflussen, wie du auf eine Sache reagierst. Der Schmerz, die Frustration, den Ärger, die Wut, die Aggression; der Angriff eines Anderen hat immer mehr mit dem Angreifer zu tun, als mir dir selber. Versuche, den Angriff oder vielleicht nur die simple schlechte Laune, bei dem Anderen zu lassen und nicht mitzuspielen, sie nicht anzunehmen und dich nicht mit der schlechten Laune zu belasten. Deine Gefühle sind deine Gefühle. Niemand hat sie in dich hinein operiert. Übernimm Verantwortung für deine Gefühle. Übernimm Verantwortung für deine Brille, durch die du die Welt siehst. Auch für deine Gedankenmuster. Die Gefühle eines anderen, sind wiederum seine Gefühle und seine Laune, die er in sich entstehen lässt. Nimm es nicht persönlich.

22. Atem. Dich mit dem Atem verbinden. Er ist mehr als nur Sauerstoff. Er ist, was dich am Leben hält. Der dich mit allem auf dieser Welt verbindet. Da jedes Lebewesen, jede Pflanze ihn jede Minute amtet. Und wir alle, egal welche Nation, welche Hautfarbe, welches Lebewesen, wir alle dieselbe Luft atmen. Das was ich einatme, atmest auch du ein. Das was ich zum Leben brauche, brauchst auch du, um lebendig zu sein.

->Nimm ein paar tiefe Atemzüge. Ein durch die Nase, und folg dem Atem in deine Lungen, in deinen Bauch und in deine Rippenbögen. Und dann atme alle Luft wieder aus.

Der Atem ist wie ein Beruhigungsstoff, den du dir selber verabreichen kannst.

23. Meditation. Gedankenhygiene.

Ich glaube manche Dinge sind einfach simple. Vieles ist kompliziert und vieldeutig, aber manches ist einfach simpel und klar. Wenn du dich gut und gesund fühlen willst, dann wird ein Arzt oder Ernährungsberater dir raten, was du essen sollst und was du am besten weg lässt. Wenn du fit sein möchtest, dann machst du Sport und bewegst dich. Wenn du mehr in Verbindung mit dir sein möchtest und wacher, ausgeglichener und mehr Freude empfinden möchtest, dann meditiere. Es führt kein Weg daran vorbei. Finde deine eigene Meditationspraxis.

Wenn Widerstand in dir aufkommt, dann ist das in Ordnung. Die meisten Dinge sind am Anfang abwegig oder werden zumindest kritisch beäugt. Finde einfach deine eigene Form der Meditation.

Mache eine Woche lang, jeden Morgen eine Meditation, und schau wie du dich nach der Woche fühlst. Sammle deine eigenen Beweise.

'Awareness is learning to keep yourself company'.

Aufmerksamkeit heißt, zu lernen, sich selbst Gesellschaft zu leisten. Aufmerksamkeit heißt, mit sich selbst in Verbindung zu gehen und nicht alleine zu sein, weil wir gut mit uns sind.


Und dann zu lernen, so mitfühlend mit dir zu sein, so warm, so verständnisvoll, so zugewandt und respektvoll, als ob du mit jemandem zusammen wärst, den du richtig magst und verehrst. Den du ermutigen möchtest. Den du unterstützt. Für den du da bist.


Hörst Du gerne Podcast?

Diesen Beitrag und mehr Impulse und Methoden gegen Angst gibt es in meinem Podcast 'Calm is your Superpower'.

Bei Itunes, Spotify, Youtube und auf meiner Webseite.

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