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  • Karla Johanna Schaeffer

8 Wege um Deinem inneren Kritiker zu begegnen


Ich stelle das einmal in den Raum:

Der Schlüssel zu einem besseren Selbstwertgefühl könnte der bessere Umgang mit der kleinen, gemeinen Stimme in unserem Kopf sein. AKA der inneren Kritiker.

Genauso wie bestimmte Teile unseres Gehirns das autonome Nervensystem kontrollieren, beeinflusst unser Verstand den automatischen Gedankenprozess, die sich wiederholende Gedanken, tief verankerte Glaubenssätze und Muster, über die wir uns oft gar nicht bewusst sind.

Wenn wir uns immer dieselben Geschichten über uns oder sich scheinbar wiederholende Dinge erzählen, fangen wir an zu glauben, dass dies objektive Wahrheiten, Realitäten, Identitäten und Fakten sind. Was wir aber oft nicht realisieren ist, dass diese Geschichten oft Perspektiven und Interpretationen sind, statt die ganz objektive Realität.

Wenn wir uns nicht bewusst darüber werden können, dass unsere Gedanken die Interpretation einer Sache sind, dann überzeugen wir uns selber von Dingen, die vielleicht gar nicht wahr sind.

Wir alle kennen den Begriff des inneren Kritikers. Egal wie erfolgreich, reif, alt oder reflektiert wir sind, leider sind wir vor dem negativen Selbstgespräch nicht gefeit.

Eine wichtige Erkenntnis ist: Wir sind nicht unsere Gedanken – Wir sind diejenigen, die diesen zuhören. Hat das gerade auch klick gemacht bei Dir?

Wenn zum Beispiel ein: ‚das schaffe ich nie‘, oder ein ‚ ich bin nicht schön genug‘ in Dauerschleife in uns ablaufen, ist klar, dass sich besonders hartnäckige Gedankenmuster tief in uns eingraben.

Wenn die Radiostation in Deinem Kopf immer den gleichen Song spielt, kennst Du ihn irgendwann in und auswendig.

Punkt 1:

Gib dieser kritischen Stimme in Dir einen Namen. Du kannst sie Susi nennen oder Nervensäge oder innerer Kritiker. Aber mach Dir bewusst, dass da ein anderer Automatismus am Werk ist, der nicht Du bist. Du gibst diesem Programm jetzt einen Namen.

Du lernst, Dich mit diesen Gedanken nicht mehr zu identifizieren. Weil, erinnere Dich, Du bist derjenige, der diesen Gedanken nur zuhört.

Du bist der Filter, der Susi und alles was sie sagt herausfiltern kann und Dich bewusst auf die Gedanken konzentrierst, die Du tatsächlich lieber denken möchtest.

Wir können die Susi Stimme nicht abschalten, wir können uns nicht für jeden Gedanken bewusst entscheiden. Aber wir können lernen wahrzunehmen, welche immer gleichen Gedanken - die uns klein, schwach und unglücklich machen - abgespielt werden und wir können uns in einem zweiten Schritt immer wieder neu ausrichten, auf das, was wir stattdessen denken wollen.

Auf das, was wir denken und fühlen wollen. Denn jeder Gedanke löst ein Gefühl in Dir aus.

Punkt 2:

Versuche mit geführten Meditationen zu arbeiten.

Was bei der Meditation passiert ist, dass wir den inneren Kritiker stumm schalten.

Dann passiert es oft, dass wir uns nach einer Meditation entspannt und gelassener fühlen. Da die negativen Gedanken kein negatives Gefühl mehr in uns auslösen.

Punkt 3:

Lerne einen Schritt zurück zu treten.

Ein guter Anfang, um mit diesen kritischen Stimmen in uns umzugehen, ist Dich zu fragen, ob Du so auch mit einer guten Freundin sprechen würdest. Oft sind wir sehr empathisch und können unser Herz für andere öffnen, aber sprechen herablassend, sogar zerstörend mit uns selber.

Stell Dir jemanden vor, den Du liebst und versetze ihn oder sie in Deine Position. Wir könntest Du ihr gegenübertreten? Was für Ratschläge könntest Du ihr geben?

Punkt 4:

Schreibe Dinge auf.

Dieses Downloaden auf ein Blatt Papier zeigt uns, dass wir bestimmte Dinge immer wieder denken. Wir können ein Muster erkennen. Und es kann sein, dass Du erkennst: Kein Wunder, dass ich mich oft so schlecht fühle oder mir so wenig zutraue.

Bei dem Niederschreiben ziehst Du Dich aus Deinem unbewussten Verstand heraus. Oft wissen wir gar nicht, was für einen Quatsch wir über uns selber denken, bis wir diese Gedanken schwarz auf weiß auf dem Papier vor uns sehen.

Punkt 5:

Versuche den Grund und Zweck deines Gedankenmusters zu identifizieren.

Irgendeine Zweckerfüllung hat auch das ungesundeste Gedankenmuster. Vielleicht hat der Gedanke: ‚das kann ich sowieso nicht‘ den Zweck Dich vor dem Scheitern zu schützen, weil wir Dinge gar nicht erst probieren werden. Es beschützt uns auch vor Ablehnung, falls jemandem nicht gefallen sollte, wie wir eine Sache tun. Deswegen sabotieren wir uns mit dem Gedanken lieber direkt selbst, indem wir eine Handlung vermeiden.

Punkt 6:

Baue Dir eine Gedankenleiter.

Du musst Dir nicht selber etwas vor machen, dass du sowieso als unrealistisch empfindest. Stattdessen gib Dir mehr Möglichkeiten, dass neue Gedanken zur Realität werden.

Du kannst Dir also eine Gedankenleiter bauen, auf der Du immer ein bisschen höher steigst.

Ich kann das sowie so nicht.

Ich kann nicht immer alles auf Anhiebt, aber ich lerne schnell.

Wahrscheinlich kann ich mehr, als ich gerade denke.

Ich möchte es können und bin bereit zu lernen.

Ich kann nach jedem neuen Projekt viel mehr als davor.

Mir kann gar nicht viel passieren, wenn ich damit beginne.

Ich bin eigentlich immer ziemlich gut, wenn ich mich auf etwas einlasse.

Ich kann das.


Der Punkt ist, dass Du nicht von dem ersten Gedanken direkt zum letzten springst.

Von: ‚ich kann das sowieso nicht‘ zu ‚ich kann das‘.

Wenn Du zu schnell bist, wirst Du den letzten Gedanken direkt ablehnen, weil Du ihn als nicht wahr, nicht realistisch einschätzt. Die Gedankenleiter hilft Dir, Schritt für Schritt selbstbewusstere Gedanken zu denken. Schriftlich funktioniert die Methode sehr viel besser. Also schreibe Dir Deine Gedankenleiter zu einem Gedanken auf, der Dir immer wieder kommt und mit dem Du Dich selbst sabotierst.


Punkt 7:

Verwandle Deinen neuen Gedanken in ein Mantra.

Um den neuen, stärkenden Gedanken zu automatisieren, musst Du ihn in Endlosschleife bringen. Such Dir Deinen kraftvollen Gedanken und mach ein Mantra draus. Du kannst ihn Dir auf Post-Its schreiben und in Deiner Wohnung verteilen. Du kannst den Satz auch aufnehmen und immer wieder Deine Stimme abhören.

Wann immer Du kannst, erinnere Dich selbst an die neue Wahrheit. Wiederholung ist der Schlüssel, um einen neuen Gedanken einzuprägen.


Punkt 8:

Erzähle anderen Menschen davon.

Teile mit Freunden, Familie oder Deiner Online Community was du vorhast und wie Du Dich veränderst. Dadurch bekommst Du Unterstützung, außerdem können Dich nun mehrere Quellen zur Rechenschaft ziehen, falls Du wieder in alte Gedanken verfällst, die Susi Dir einflüstert.

Je mehr Menschen auf Deine Veränderung reagieren, desto einfacher ist es für Dich, Deine neue Identität anzunehmen.


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Diesen Beitrag und mehr Impulse und Methoden zur Persönlichkeitsentwicklung gibt es in meinem Podcast 'Calm is your Superpower'.

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