In diesem Blogbeitrag geht es um drei Mythen bei Panikattacken und Angstgefühlen, deren Aufklärung aus meiner Sicht einen großen Unterschied machen, um besser und leichter mit einer Angstphase umzugehen.
Der erste Angstgedanke
Meine Panikattacken werden nie wieder aufhören
Jeder Mensch ist manchmal ängstlich, und erlebt Überwältigung. Aber wenn deine Sorgen und Ängste so konstant sind, dass sie deine Fähigkeit zu funktionieren und dich zu entspannen, beeinträchtigen, leidest du möglicherweise an einer generalisierten Angststörung. Eine psychologische Begleitung ist zu empfehlen und kann eine Angststörung schnell beheben. In Phasen in denen wir Panikattacken oder akute Ängste erleben sind wir oft davon überzeugt, dass wir von nun an ein Leben lang damit zu tun haben werden. Hilfreich empfinde ich vor allem den körperlichen Ansatz, eine Körpertherapie, um den inneren Alarm zu beruhigen.
Rein biologisch haben Angst und Panik nur eine Aufgabe, nämlich uns zu schützen.
Allerdings können wir lernen unser alarmiertes Nervensystem so zu beruhigen, dass es nicht zur Explosion oder Überschwemmung wie eben einer Panikattacken kommen muss.
Was hochgeht (ein überaktiviertes Nervensystem), muss auch wieder runterkommen. Das gilt für alle Systeme in unserem Körper. Wenn du zum Beispiel auf einem Laufband joggst, steigt deine Herzfrequenz an und wenn du wieder absteigst, sinkt sie wieder.
Es gibt einen medizinischen Begriff dafür (aus dem Griechischen), nämlich die Homöostase, was einfach nur bedeutet zurückzukommen, an den gleichen Ort.
Jedes System in deinem Körper funktioniert auf diese Weise. Die Körpertemperatur, der Blutdruck, unsere (Stress)Hormone. Wenn wir in einem ausgeglichenen Zustand befinden, kann unser Körper diese hoch und wieder herunterregulieren und immer wieder zurück zur Balance finden.
Bei Angst erleben wir einen enormen inneren Stress
Angst ist ein Gefühl der Furcht, der Sorge oder des Unbehagens. Sie kann als Reaktion auf Stress auftreten, aber auch ohne einen offensichtlichen Auslöser. Die meisten Menschen empfinden irgendwann einmal Stress und Angst, und das ist nicht unbedingt etwas "Schlechtes". Schließlich können Stress und Angst manchmal eine hilfreiche Motivation sein, um schwierige Aufgaben zu bewältigen oder Dinge zu tun, die man lieber nicht tun würde (aber eigentlich tun sollte). Wenn du also einen gewissen Stress erlebst, startet etwas in deinem Körper, das dann wieder in den Normalzustand zurückkehren sollte, sobald die Aufregung vorbei ist.
Dies kann man als innere Aktivierung bezeichnen und ist im Grunde eine Art "Beschleuniger", um auf die (Stress)Situation (die von einem gestressten Nervensystem als Bedrohung empfunden wird) zu reagieren.
Manche Menschen fühlen sich in ihrem Leben dauergestresst und empfinden sich in ständiger Bedrohung. Es fällt schwer abzuschalten, sich eigenen Raum und Ruhe zu gönnen und einen auf Alarm gepolten Körper beruhigen zu können.
Durch Körpertherapien haben wir die Möglichkeit, das Nervensystem so zu beruhigen und "zurückzusetzen", dass ein unter Alarm stehende Körper sich wieder sicher fühlen kann.
Hier empfehle ich die TRE Methode (Tension and Trauma Releasing Exercises). Nach dem anfänglichen Erlernen der Methode mit Begleitung, kann die Technik selber angewendet werden.
Panikattacken schnell besiegen zu müssen ist eine Vorstellung, die dafür sorgt, dass Menschen umso länger mit Panik kämpfen. Panikattacken sind häufig ein Symptom für eine starke Belastung oder jahrelange Überforderung, die nun nach Aufmerksamkeit verlangt.
Mache dir bewusst, dass Panikattacken eine körperliche Reaktion auf ein überwältigtes Nervensystem sind und nun Entscheidungen nötig sind, um Stress und Stressoren in deinem Alltag zu minimieren.
Der zweite Angstgedanke
Ich befinde mich in Lebensgefahr (Panikattacken fühlen sich existentiell bedrohlich an)
Dein Herz beginnt plötzlich zu rasen. Du spürst Druck oder Schmerzen in der Brust und wirst kurzatmig. Dir wird schwindelig. Und Gedanken rasen durch deinen Kopf: Haben ich einen Herzinfarkt? Muss ich sterben? Wache ich wieder auf? Oder könnte es sich um eine Panikattacke handeln?
Jedes dieser Symptome kann sehr beängstigend sein. Obwohl solche starken körperlichen Reaktionen eine Reihe von Gemeinsamkeiten aufweisen, beruhen sie auf sehr unterschiedlichen Prozessen. Es empfiehlt sich die Reaktionen medizinisch abklären zu lassen. Panikattacken entstehen, wenn Stresshormone die "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion des Körpers auslösen, was oft zu Herzrasen, Schmerzen in der Brust, Schwindel und Kurzatmigkeit führt.
Wer das erste Mal eine Panikattacke erlebt, denkt vielleicht an eine schlimme Krankheit, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall. Häufig ist es eine Fehlverknüpfung im Gehirn, die dafür sorgt, dass der Körper glaubt in einer lebensbedrohlichen Situation zu stecken und schüttet deshalb alle Hormone aus, die er in einer Stresssituation ausschütten kann. Es bleibt aber lediglich eine Fehlverknüpfung, der Körper reagiert auf Gefahr, auch wenn keine reale Gefahr da ist.
Panikattacken - konstanter Stress - Volkskrankheit Angst
Zwei Prozent der Deutschen haben laut dem Robert Koch Institut eine Panikstörung. Wissen aber nicht unbedingt, was in solchen Situationen mit ihnen passiert.
Gedanken an das Schlimmsten sind naheliegend, denn die körperlichen Reaktionen sind ähnlich: Schwitzen, Herzrasen, Druck- und Engegefühle im Brustbereich, auch in Zusammenhang mit Erstickungsängsten, Schwindel und Benommenheit mit der Folge von Ohnmachtsangst, Entfremdungsgefühle und sogar die Angst verrückt zu werden.
So eine Panikattacke dauert ungefähr 20 Minuten und jeder Mensch kann mal eine Panikattacke erleben.
Auch die Angst davor ohnmächtig zu werden und die Kontrolle komplett zu verlieren ist eine verbreitete Angst. Ohnmacht entsteht durch einen Blutdruckabfall und die dadurch schlechtere Sauerstoffunterversorgung des Gehirns. Bei Angst und Panik steigt jedoch der Blutdruck, Adrenalin steigt ins Blut, sodass wir nicht ohnmächtig werden können.
Angst bewirkt eine Anspannung der Skelettmuskulatur, es entsteht eine vermehrte Energiezufuhr, um bei möglicher Gefahr schnell reagieren zu können. Der Körper fährt also seine Energiereserven hoch, nicht herunter, sodass sich Ohnmacht biologisch ausschließt.
Schwindelgefühle allerdings, in Verbindung mit der Angst umzufallen, gehören zu den lästigsten Angstsymptomen.
Der dritte Angstgedanke
Ich kann nichts tun, ich bin meiner Panikattacke komplett ausgeliefert
Das Gefühl, der Willkür und den körperlichen Symptomen komplett ausgeliefert zu sein, manifestiert sich schnell in die Angst vor der Angst. Ich möchte hier ein paar Tipps geben, was in einer akuten Angstsituation getan werden kann.
✔️ Bleib nicht ruhig und erstarrt in einer Panikattacke, sondern beweg dich!
Die akute Ausschüttung von Stresshormonen wird durch Bewegung schneller abgebaut als durch Ausruhen. Mache bewusste, körperliche Übungen, laufe langsam herum, erlaube das Körperzittern, dass dein Körper in derartigen Situationen der Überforderung und hohen Anspannung tut, klopfe dich ab, um die körperliche Anspannung zu lösen und die energetische Erregung als Folge des Adrenalinstoßes abzureagieren.
Auch Bewegung in Verbindung mit Atemübungen helfen in einer Panikattacke.
Langsam und bewusst tief zu atmen in Kombination mit Bewegung verhindert die negativen Folgen einer Hyperventilation. In Panik hören wir fast auf zu atmen und bei anderen schlägt es in Hyperventilation um. In beiden Fällen ist eine bewusste Konzentration auf den Atem hilfreich. Verlangsame und vertiefe deinen Atem.
✔️ Beobachte nicht was mit deinem Körper passiert, sondern beobachte die Umgebung.
Du kannst versuchen dich für 5 Minuten auf etwas zu konzentrieren, dass deine ganze Aufmerksamkeit erfordert. Hilfreiche sind folgende Fragen, die du dir stellen kannst:
Wie fühlt sich die Unterlage an, das Holz, die Fliesen, der Teppich, auf dem du sitzt? Mache dir den sichere und festen Boden unter dir bewusst.
Was sehen ich vor meinen Augen? Beobachte andere Menschen, Häuser, Pflanzen, Tiere, Autos, Nummernschilder, Plakate, Bilder, Schaufenster. Damit fängst du oft bereits die schlimmste Panik ab.
Steigere dich nicht in irreale Katastrophenfantasien hinein, sondern bleibe in der Gegenwart und beobachte, was um dich geschieht und wie du deine Umgebung mit allen Sinnen wahrnehmen kannst.
✔️ Sprich mit dir selbst, indem du beispielsweise kommentierst was du gerade siehst oder beobachtest. Rede dir gut zu. Sag dir laut, dass du diesen Zustand ertragen kannst und auch schon x-mal bewältigt hast. Lasse deinen Körper wissen, dass du in Sicherheit bist und dein Körper sich nun beruhigen kann und wird. Bewusstes Atmen, körperliche Bewegungen, gutes Zureden und ein konsequentes Erden helfen, dich in der Realität zu verankern.
Eine erhöhte Angst ist oft ein Weckruf, es kann ein GPS-System unserer Seele sein, das uns spiegelt, wenn Dinge nicht gut und richtig für uns sind. Der Trick ist also, wenn du wieder in deiner Mitte bist und dich beruhigen konntest, du analysieren musst, was dich aus der Mitte gebracht hat und vermutlich immer wieder aus Deiner Mitte bringen wird. Wann sind deine individuellen Stressoren in deinem Alltag?
Dann beginnst du, kleine Dinge in deinem Leben zu verändern.
Körpertherapie TRE - das neurogene Zittern unter Anleitung erlernen
Erfahrungsberichte und Klientenstimmen zum Arbeiten mit der TRE Methode hier nachlesen: TRE-Erfahrungen
Erstgespräch vereinbaren: Ich berate dich gerne!
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