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Aufwachen mit Angst: 6 Schritte zu einem ruhigeren Morgen


Tipps gegen Angst Karla Johanna Schaeffer

Warum überkommt mich an manchen Morgen die Angst?


Hast du morgens auch schon mal rasende Gedanken oder Ängste, bevor du überhaupt die Chance hattest, den Wecker auf Snooze zu stellen? Wenn ja, dann bist du nicht allein.


Was bedeutet es für Dich mit Angst aufzuwachen?

Für mich bedeutet es, mit einem Gefühl aufzuwachen, als wäre mein Herz von einer eisernen Klaue umfasst. Es fühlt sich an, als wäre etwas fundamental nicht in Ordnung und irgendwie irreal. Ein Gefühl in Form einer inneren Lauerstellung, ein lungerndes Gefühl und gleichzeitig etwas Schweres, das auf meiner Brust sitzt und das mich schwindelig macht.

Da morgendliche Ängste eine Reaktion auf übermäßigen Stress und Sorgen sind, gibt es mehrere mögliche Ursachen, die zu deinen Symptomen beitragen können.


Was sind weitere Symptome einer morgendlichen Angst?


⚫️ sich unruhig, nervös oder "überdreht" fühlen

⚫️ Reizbarkeit

⚫️ Müdigkeit

⚫️ Anzeichen einer Panikattacke, wie z. B. eine Enge in der Brust

⚫️ angespannte Muskeln, eine höhere Herzfrequenz als normal oder Atembeschwerden

⚫️ Konzentrationsschwierigkeiten und Gedächtnisschwäche

⚫️ sich leer fühlen

⚫️ Schwierigkeiten, die Sorgen oder die Nervosität zu kontrollieren


Was verursacht morgendliche Ängste?


Das "Stresshormon" Cortisol wird von den Nebennieren als Reaktion auf Angst oder Stress ausgeschüttet. Forscher haben die Cortisol-Wachreaktion (CAR) untersucht und festgestellt, dass der Cortisolspiegel in der ersten Stunde nach dem Aufwachen bei Menschen mit einem erhöhten Stressniveau am höchsten ist. Das erklärt, warum du morgens möglicherweise eine erhöhte Angst empfinden. Ich möchte in diesem Beitrag erzählen, was du in solchen Momenten tun kannst, wenn du mit diesem Gefühl der Angst und des Unwohlseins aufwachst.


Erstens: Wichtig! Bleibe nicht im Bett liegen beim Sorgenmachen und Angst.


Der größte Fehler, den du machen kannst wenn du dich derart unwohl fühlst ist, dass du deinen Morgen damit beginnst, im Bett zu liegen und über all das nachzudenken, was in deinem Leben gerade schief läuft. Es lässt dich noch schwerer, schwacher, ängstlicher, benachteiligter und hoffnungsloser fühlen. Steh auf. Raus aus deinem Bett. Bewege dich. So langsam wie es sein muss, aber werde aktiv. Mache dich fertig. Gehe duschen. Trinke deinen Kaffee. Ein Schritt führt zum anderen. Geh den ersten Schritt. Und dann den nächsten. Bewegung ist eines der besten Dinge, die du morgens für dich tun kannst, vor allem, wenn du dir nach dem Aufwachen übermäßig viele Sorgen machen. Jede körperliche Aktivität, wie zum Beispiel ein Spaziergang, kann:


✔️ Deine Stimmung heben

✔️ Angstsymptome verringern

✔️ die Fähigkeit deines Körpers mit Stress umzugehen verbessern

✔️ Dir helfen dich zu entspannen


Zweitens: Erinnere dich, dass du in Sicherheit bist. Sprich mit dir bei Angst.


Sprich mit dir. Wo fühlst du die Angst oder das Unbehagen? Warum könnte es sein? Welche Erklärung findest du? Vielleicht steht etwas wichtiges an? Vielleicht hast du nicht viel Schlaf bekommen? Vielleicht schiebst du etwas vor dir her? Sprich mit dir und mache dir klar, dass es ganz normal ist, dich manchmal ängstlich und unruhig zu fühlen. Vor allem Veränderungen, Neues oder Anforderungen bringen immer eine gewisse Unsicherheit und Ungewissheit mit sich. Und heute erlebst du sie eben etwas stärker.


Ein Angstgefühl wird stärker, wenn du der Abwärtsspirale eines negativen Gedankens folgst. Erinnere dich, das alles in Ordnung ist. Es ist ok, dass es nun heute so ist. Du verstehst vielleicht sogar warum. Du bist sicher in diesem Moment, es besteht keine Gefahr. Du passt auf dich auf. Es ist ok dich so zu fühlen. Und merke, wie sich der Griff ein bisschen löst.


Dritter Schritt: Erinnere dich selbst daran, dass diese Gefühle temporär sind.


Erinnere dich selbst, dass wahrscheinlich morgen die Welt schon wieder ganz anders aussieht. Erinnere dich selbst, dass du dich nicht immer so fühlen wirst, wie in diesem Moment. Du verstehst bestimmt schon, dass es eine direkte Verbindung zwischen dem Muster der Angstgedanken und der Angst selber gibt, die du fühlst.

Du kannst lernen, dir weniger Sorgen zu machen. Und du kannst lernen, das Gefühl der Angst in deinem Körper abzuschwächen. Und ich möchte dir zeigen wie, genau jetzt.


Vierter Schritt: Zeige deinem Körper wie er sich beruhigen und entlasten kann mit TRE (Tension & Trauma Releasing Exercises)


Reduziere Stresshormone im Körper: Ich lege dir die TRE® (Neurogenes Zittern) Methode ans Herz, sie wirkt befreiend und hat mein Leben verändert. TRE® ist eine somatische, körperbasierte Übungreihe und Körperarbeit für alle, die unter Stress, Angst, Trauma oder PTBS leiden. Wir lernenn eine Reihe von 7 einfachen Dehnungen, die die Muskeln des Unterkörpers beanspruchen und ein leichtes Zittern in den Beinen hervorrufen. Dann legen wir uns auf den Boden und ermutigen diese natürlichen Schwingungen, sich durch den Körper zu bewegen, ohne zu versuchen, sie zu kontrollieren. Die meisten Menschen genießen das Gefühl sehr; viele berichten von einer körperlichen oder emotionalen Befreiung, ohne dabei überwältigt zu werden.



Fünfter Schritt: Setze dich hin bewege deinen Verstand.


Entleere deinen Kopf auf ein Blatt Papier. Ungefiltert. Unüberlegt. Alles darf raus. Schreibe alle Gedanken, Sorgen und auch deine To Dos auf. Entleere deine Gedanken, sie machen vielleicht keinen Sinn und sie kommen von überall her. Alles kommt aufs Papier.


Du musst dich von der Angst nicht als Geisel nehmen lassen. Sondern du kannst ihr begegnen. Egal ob das am Morgen ist oder am Abend oder wenn sich dich den Tag über begleitet. Angst ist ein normaler Bestandteil des Lebens und wir können mit ihr umgehen. Und wenn wir einen einfachen Prozess haben, wie wir ihr begegnen können, sind wir ihr auch nicht mehr so ausgeliefert. Statt nur reaktiv zu sein, können wir auf sie antworten.

Schütte all deine Gedanken auf das Papier mit all dem, was du fühlst und denkst.

Es wird dir helfen, diese Gefühle zu verarbeiten, anstatt sie zu unterdrücken.


Sechster Schritt: Finde einen Ankergedanken.


Finde einen Gedanken, den du wie einen schweren Anker nutzt. Ein Gedanke, der dir Sicherheit gibt und dich beruhigt. Lege deinen Anker aus, indem du an etwas denkst, das dir wichtig ist und ein gutes Gefühl gibt. Einen Gedanken auf das du dich freust. Oder komme gedanklich zu einem Moment zurück, an dem du dich beschützt und sicher und hoffnungsvoll gefühlt hast.


Auch wenn sich die Symptome der morgendlichen Angst überwältigend und dauerhaft anfühlen können, sind sie gut behandelbar. Wenn du eine professionelle Behandlung mit den oben genannten Selbsthilfestrategien kombinieren, kannst du dich von den rasenden Gedanken und Sorgen, die in deinen Kopf eindringen, befreien.


Meine Einladung an Dich:


Begleitung im fünfwöchigen TRE Programm und Stress, Anspannung und Ängste unterstützend zu verarbeiten. 5 Wochen Stress-Detox


Erfahrungsberichte und Klientenstimmen zum Arbeiten mit der TRE Methode zum Nachlesen: TRE-Erfahrungen


Erstgespräch vereinbaren: Ich berate dich gerne!


Hörst Du gerne Podcast?

Diesen Beitrag und mehr Impulse und Methoden zum Umgang mit Angst und Herausforderungen gibt es in meinem Podcast 'Calm is your Superpower'.

Bei Itunes, Spotify und auf meiner Webseite.

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