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  • Karla Johanna Schaeffer

9 Bewältigungsstrategien für HSP [HSP's Survival Guide]



Wie schaffe ich es als HSP mehr Leichtigkeit in meinen (beruflichen) Alltag zu integrieren und Energie-Ressourcen achtsam einzuteilen - ohne mich ständig ausgelaugt zu fühlen?


Bist du hochsensibel? Was du über HSP wissen musst.


Ein HSP - ein hochsensibler Mensch - ist jemand von dem man annimmt, dass er eine erhöhte bzw. tiefere Empfindlichkeit des zentralen Nervensystems gegenüber körperlichen, emotionalen oder sozialen Reizen hat. Auch wenn hochsensible Menschen manchmal als "zu sensibel" beschrieben werden, handelt es sich um ein Persönlichkeitsmerkmal das viele Stärken, aber auch Herausforderungen mit sich bringt.

Vielleicht hat man dir schon einmal gesagt, du seist "zu sensibel" oder dass du "nicht immer so viel nachdenken solltest". Vielleicht wurde dir das nahegelegt insbesondere von Menschen, die dir zu unsensibel vorkommen oder von denen du glaubst, dass sie durchaus ein wenig mehr nachdenken sollten? Vielleicht bist auch du eine hochsensible Person.


Es ist wichtig zu erinnern, dass es keine offizielle Diagnose für hochsensible Personen gibt und dass eine HSP zu sein nicht bedeutet, dass du eine psychische Erkrankung hast. Hochsensibilität ist ein Persönlichkeitsmerkmal, das eine erhöhte Reaktionsfähigkeit auf positive und negative Einflüsse beinhaltet.


Bewältigungsstrategien für hochsensible Personen.


HSPs haben ein reaktiveres Stressreaktionssystem. Mit anderen Worten: Der Körper eines HSP braucht weniger Zeit, um Stresshormone zu produzieren und in eine Fight-or-Flight-Reaktion zu verfallen, als der Körper eines Nicht-HSP. Aufgrund eines biologischen Unterschieds in ihrem Nervensystem verarbeiten HSPs Reize besonders intensiv. Infolgedessen können sie leicht überwältigt werden und brauchen oft mehr Selbstfürsorge als andere. Wenn du ein hochsensibler Mensch bist, der sich schuldig fühlt, weil du dir Zeit für dich selbst nimmst, denke daran, dass Selbstfürsorge dich letztendlich gesünder, glücklicher und weniger gestresst sein lässt und du dich dadurch besser für andere und die Arbeit, die du tust, einsetzen kannst.


Wenn wir wissen, wie wir mit unseren jeweiligen einzigartigen Merkmalen umgehen können, können wir diese zu einer Stärke und weniger zu einer Herausforderung in unserem Leben machen. Dazu ist es hilfreich, zu verstehen, womit man es zu tun hat, egal ob man dies für sich selbst tut oder versucht, ein tieferes Verständnis für jemanden in seinem Leben zu entwickeln, der hochsensibel sein könnte.


Stress ist auch ein körperliches Phänomen. Wann immer unsere Stressreaktion aktiviert wird, wirkt sich diese auf unseren Blutzuckerspiegel, unsere Hormone, unsere Herzfrequenz, unseren Blutdruck und unser Immunsystem aus. Wenn dies zu oft oder zu lange geschieht, kann unser Körper unter dem Druck zusammenbrechen und krank werden. Hochsensible Menschen sind anfälliger für Stress und dürfen besonders gut auf sich achten.

Und es kann sicher nicht schaden, Maßnahmen zu ergreifen, um unser Stressniveau zu senken. Einen körperorientierten Vorschlag zur Stressreduktion findest du mit der TRE® Methode. Die professionell angeleiteten Übungen aktivieren auf sichere Weise einen natürlichen Reflexmechanismus des Zitterns, Schüttelns oder Schwingens, der Muskelverspannungen löst und das Nervensystem beruhigt. Ein paar weitere Gedanken, um gut auf uns zu achten zu können, möchte ich hier aufgreifen:


Schlaftipps für die hochsensible Person - Mehr schlafen - genug Schlaf.


Schlaf ist eine wichtige Funktion, die es Körper und Geist ermöglicht, sich zu regenerieren. Ohne ausreichenden Schlaf kann das Gehirn nicht richtig funktionieren. Dies kann die Fähigkeit beeinträchtigen, sich zu konzentrieren, klar zu denken und Erinnerungen zu verarbeiten. Wenn du mehr als zwei Nächte hintereinander zu wenig schläfst, - so geht es zumindest mir -, kann sich das auf deine körperliche Konstitution auswirken. Wenn du eine HSP bist, kann es sein, dass du vielleicht noch mehr Schlaf brauchst als andere, weil dein Nervensystem ständig auf Hochtouren läuft und du eher zu emotionalem Ausgebranntsein neigst. Schlaf entstresst und revitalisiert dein Nervensystem, so dass du den ganzen Tag über leistungsfähiger bist.


Höre auf Deinen Körper, lies Dein Energielevel - Nutzen Deine Sensibilität voll aus und höre zu, was Dein Körper Dir mitteilt.


Auf den eigenen Körper zu hören bedeutet, dass wir, wenn wir etwas im Körper spüren und dieser uns etwas wie Überforderung, ein Ruhebedürfnis oder Erschöpfung mitteilt, wir dies als wichtiges Signal für etwas betrachten sollten. So oft fühlen wir Schmerzen, Anspannung oder Erschöpfung und denken, es sei völlig willkürlich. "Das ist nur das Alter", "Ich soll mich wohl so fühlen", "Das liegt an meinen Genen".

Selbst an Tagen, an denen wir uns großartig fühlen und vor Energie strotzen, denken wir: "Heute ist einfach ein Glückstag." Mit Glück hat das nicht unbedingt etwas zu tun. Achte den Tag über auf deinen Körper und deine Gefühle. Wenn deine Konstiutution eine andere ist als die der anderen, dann bedeutet das, dass du anders mit deinen Kräften haushalten musst. Nimm wahr, wenn du spürst, dass du sensibler reagierst oder dich überfordert fühlst. Nimm dir gleich zu Beginn dieser Empfindungen (und nicht erst, wenn sie sich bereits verfestigt haben!) eine Auszeit, um neue Energie zu tanken. Wenn möglich, verbringe auch Zeit allein, sei es nur ein kurzer fünfminütigen Spaziergang fernab von deiner Arbeit und dem Trubel im Büro.


Hochsensible Beziehungen: Gehe tiefe Verbindungen ein - Nimm Kontakt auf mit anderen HSPs.


Menschen zu finden, die sich in deine Bedürfnisse einfühlen und sie verstehen können, ist ein großer Schatz - vor allem für HSPs, die sich aufgrund ihrer Sensibilität und ihrer besonderen Sichtweise der Welt oft unverstanden fühlen. Ein großer Vorteil einer HSP ist die Fähigkeit zur Empathie. Empathie ist ein Werkzeug, das starke Beziehungen und ein zutiefst erfülltes Gefühlsleben fördern kann. Natürlich ist es wichtig, zwischen den eigenen Gefühlen und den Gefühlen anderer zu unterscheiden. Und die Verantwortung für die eigenen Gefühle übernehmen zu können.


Bewusstes Atmen: eine starke Ressource für die Selbstregulierung von HSP.


Lerne, tief und bewusst zu atmen. Höre dabei auf deine Atmung. Meditiere. Atme immer wieder bedächtig ein und aus. Wenn du in der Lage bist öfter mal innezuhalten, dich auszuruhen und dich aus anstrengenden Situationen herauszunehmen, in die Selbstfürsorge zu gehen statt dass du dich durch schwierige Zeiten quälen musst, durchhalten musst und dich verausgabst – ist es das Innehalten und die bewusste Selbstfürsorge, was dich widerstandsfähiger sein lässt. (Angeleitete Meditationen und Atemübungen findest du in meinem Podcast Calm is your Superpower.)


Ein Date mit Dir selbst


Wenn du jemand bist, der es schnell zu viel wird ständig von Menschen umgeben zu sein, dann nimm dir Zeit, auch alleine schöne Dinge zu erkunden. Ich genieße es, allein durch Kunstgalerien, Bibliotheken und Restaurants zu gehen, denn so kann ich mir die Zeit nehmen, Dinge zu genießen, die mich interessieren und inspirieren. Die Idee ist, dass man sich selbst an einen Ort begibt, an den man gehen möchte und Dinge alleine tut, die man tun möchte.


Musik(therapie) ist hilfreich für hochsensible Menschen.


Musik ist eine Quelle des Wohlbefindens und es ist wissenschaftlich erwiesen, dass sie Stress reduziert, Ängste mindert und Schmerzen lindern kann. Ich habe immer ein Paar Kopfhörer in meiner Handtasche, sodass ich mir entspannende Musik auf die Ohren legen kann, wenn ich mich entkräftet oder überfordert fühle.


Entfernen dich von kräftezehrenden Menschen und Situationen.


Hochsensible Menschen neigen dazu, ganz fein die Bedürfnisse und Gefühle anderer Menschen wahrzunehmen. Es quält sie, andere im Stich zu lassen. Als HSP trotzdem zu lernen, „Nein“ zu sagen, ist eine Herausforderung aber auch eine Notwendigkeit für HSPs, weil die Verantwortung für unser Wohlbefinden und für unsere Gesundheit von uns übernommen werden muss. Hochsensible Menschen neigen ebenfalls dazu, ihre eigenen schlimmsten Kritiker zu sein. Sie fühlen sich für das Glück anderer verantwortlich oder sind sich zumindest sehr bewusst, wie sich ein Gegenüber fühlt oder fühlen könnte.

Viele von uns lernen auch mit 30, 40, 50, 60 Jahren immer noch, stark zu sein in dem, wer wir sind, und mit den Dingen, die wir können und nicht können. Wir lernen für uns einzustehen und uns nicht einspannen zu lassen zu Dingen, die uns eigentlich nicht guttun. Jedes Mal, wenn wir das tun, ist es ein Akt der Selbstfürsorge. Für hochsensible Menschen ist Selbstmitgefühl der radikalste Akt von allen.


Die Reise von der Scham zur Authentizität für HSP


Kenne deine Werte und achte sie. Was sind deine Werte? Was ist dir wichtig? Das was wirklich zählt, ist, dass du dich an deinen Werten ausrichten kannst. Wir müssen aufhören nach Anerkennung von anderen zu suchen und dürfen diese in uns selbst finden. Schaffe dir Routinen und Rituale, die dein Selbstvertrauen und dein Bewusstsein von Stärke stärken - auch wenn es für andere Menschen erstmal keinen Sinn ergibt. Tu das, was für dich funktioniert, achte die Spielregeln, die für dich gelten. Wir müssen aufhören, unser eigener schlimmster Kritiker und Widersacher zu sein, und uns selbst mit Achtsamkeit, Freundlichkeit, Geduld und Verantwortung zu begegnen. Das alles erfordert auch Mühe, aber es lohnt sich. Eine Kernkomponente mentaler Stärke ist die Fähigkeit, die Emotionen und Erfahrungen anderer Menschen zu erkennen und zu akzeptieren, aber eine noch wichtigere Komponente ist die Fähigkeit, die eigenen Gefühle und Kräfte zu kennen und zu akzeptieren. Vielleicht brauchst du mehr Raum und Ruhe und Rückzug als andere. Nimm dir diesen, um gesund und wohl zu sein.


Meine Einladung für Dich:


TRE® in Anwendung und mit professioneller Begleitung

Unterstützung beim nachhaltigen Erlernen der TRE® Methode um gut mit den eigenen Kräfteressourcen haushalten zu können und Stress und Anspannung im Körper zu reduzieren:


--> TRE® 5 Wochen Programm zum sicheren Erlernen des Zittermechanismus.


Erfahrungsberichte und Klientenstimmen zum Arbeiten mit der TRE® Methode

TRE® Erfahrungen im Überblick.

Erstgespräch vereinbaren: Ich berate dich gerne!



Hörst Du gerne Podcast? Diesen Beitrag und mehr Impulse und Methoden zum Umgang mit Stress und mit Wegen in ein neues Selbstvertrauen gibt es in meinem Podcast 'Calm is your Superpower'. Bei Itunes, Spotify, Youtube und auf meiner Webseite.

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