Wie man mit einer Panikattacke bei der Arbeit umgehen kann
Du bist bei der Arbeit und plötzlich überkommt dich ein tiefes Gefühl des Grauens. Dein Herz klopft, die Hände zittern, dir wird schwindelig, du bist schweißgebadet und kannst nicht mehr gut atmen. Es kommen Gedanken auf, du könntest einen Herzinfarkt erleiden und hast das Gefühl, nun sei alles vorbei. Du denkst nun muss ein Krankenwagen her, als die Symptome abklingen. Sie hattest gerade eine Panikattacke. Auch wenn Panikattacken nicht lebensgefährlich sind, können sie sich so anfühlen und sehr angsteinflößend sein, vor allem, wenn es zum ersten Mal geschieht und wir die Symptome nicht einzuschätzen wissen.
Panikattacken im Job zu erleben kann als nochmal schlimmer empfunden werden, als damit alleine Zuhause zu sein. Wir müssen nicht nur mit den heftigen körperlichen Reaktionen umgehen, sondern auch mit der Konfrontation des Arbeitsumfelds und der Scham des Kontrollverlusts. Vor Arbeitskollegen, Mitarbeitern, Vorgesetzten oder den Angestellten in Hilflosigkeit zu verfallen ist umso herausfordernder und kann zusätzlichen Stress produzieren.
Was ist eine Panikattacke?
Eine Panikattacke ist eine plötzliche Episode von intensiv gefühlter Angst, die verschiedene starke, körperliche Reaktionen auslöst. Sie tritt oft ohne Vorwarnung auf und hat nicht immer einen klaren Grund dafür. Plötzliches Herzrasen, Schwitzen, Zittern, Atemlosigkeit oder Hyperventilation, Erstickungsgefühle, Engegefühle, Übelkeit, Schwindel und Bauchschmerzen sind nur einige der Symptome die bei Panik entstehen können. Auch der Gedanke sterben zu müssen oder verrückt zu werden kann vorkommen. Menschen die zum ersten Mal eine Panikattacke erleben, gehen meist von einem viel ernsteren Problem aus. In der Regel sind Panikattacken jedoch harmlos, und es gibt Bewältigungsstrategien und Medikamente, die bei den Symptomen einer Panikattacke helfen.
Wir wissen, dass die Arbeit sehr anstrengend sein kann. Daher ist es nicht verwunderlich, dass viele Menschen während der Arbeit Panikattacken erleben. Das kann den Stress noch verstärken, weil man nicht zu Hause ist, wo man sich auf dem Sofa ausruhen oder im Bett zusammenrollen kann.
Im Arbeitsalltag können die Panikreaktionen oder die Angst vor einer willkürlichen Angstattacke zu vielen Einschränkungen führen. Zum Beispiel kann der Weg zur Arbeit und die Angst vor Zwischenfällen auf dem Arbeitsweg eine Herausforderung sein.
Hinzu kommt die Scham des Kontrollverlustes oder die Angst, dass die beruflichen Kompetenzen in Frage gestellt werden könnten. Gefühle der Machtlosigkeit, des Ausgeliefertsein und des Kontrollverlust gehen damit einher, denn wir vertrauen in diesen Phasen uns und unserem Körper nicht mehr.
Hilfestellungen für den Umgang mit Panikreaktionen im Arbeitsumfeld
Wenn du spürst, dass sich eine Panikattacke anbahnt, suche dir einen ruhigen, privaten Ort, an dem du sitzen oder dich bewegen kannst, bis die Symptome vorüber sind. Wenn du dich in einer Besprechung oder einer anderen stressigen Situation befinden, versuche, dich in aller Ruhe zurückzuziehen, indem du dir ein Glas Wasser holst oder die Toilette aufsuchst. Wenn du befürchtest, dass deine Abwesenheit einen Alarm auslöst, schicke einer Kollegin eine SMS, dass es dir nicht gut geht und du zurückkommst, wenn es dir besser geht.
1. Atme tief und langsam, erde Dich und Sprich mit Dir
Versuche deine Atmung zu verlangsamen, indem du die Augen schließt (dies verringert die Stimulation) und dich darauf konzentrierst, tief und langsam durch den Mund zu atmen. Bei Angst wird der Atem oft flach und wird schnell und unberechenbar. Da das Gehirn das metabolisch aktivste Organ in deinem Körper ist löst jeder Zustand, der den Sauerstoff senkt, mehr Angst und Panik aus. Mit langsamen, tiefen Atemzügen kann wieder mehr Sauerstoff in das Gehirn gelangen und das Nervensystem kann sich beruhigen. Eine Möglichkeit um tiefes Atmen zu lernen ist die Zwerchfellatmung.
Zähle beim Einatmen bis vier, halte den Atem eine Sekunde lang an und atme dann bis vier aus. Dadurch verlangsamt sich der Herzschlag und du kannst Schwindelgefühlen entgegenwirken. Spüre dabei bewusst die Unterlage auf der du sitzt, um dich damit zu Ankern und dir den Kontakt zur Realität zu verdeutlichen.
Du befindest dich in einem erhöhten emotionalen Zustand. Wenn du dich auf deinen Atem konzentrierst, lenkst du dich von deinen Gedankenmustern ab. Sprich dir selbst gut zu: "Ich sterbe nicht. Auch das wird vorübergehen." Lenke deine Aufmerksamkeit auf die Gegenwart. Konzentriere dich auf deine körperlichen Empfindungen und nenne dir drei Dinge, die du sehen, die du hören und drei Dinge, die du fühlen kannst wie beispielsweise den festen Boden unter dir, die kühle Luft oder deine Füße und Zehen in deinen Schuhen.
2. Stelle Dir einen friedlichen und glücklichen Ort vor
Finde einen Ankergedanken, der dich auf den Boden bringt. Denke an einen Ort, der dich entspannt: ein Lieblingsstrand, eine Wanderung, ein See. Stelle dich dir dort vor und konzentriere dich auf so viele Details wie möglich. Konzentriere dich, wie bei der Achtsamkeitsübung, auf das, was du siehst, hörst und fühlen kannst. Scheint die Sonne durch die Bäume oder spiegelt sie sich im See? Riecht es dort nach Blättern oder Blumen? Wie fühlt sich der Sand zwischen deinen Zehen an?
3. Wiederhole ein Mantra
Wenn du bereits ein Mantra oder einen Lieblingsspruch hast, wiederhole diesen in der Paniksituation für dich. Wenn nicht, schließe die Augen und wiederhole eine der folgenden Phrasen: "Das geht vorbei" oder "Ich werde es schaffen" oder "Ich werde das durchstehen" oder "Ich bin sicher".
4. Entwickle Deine eigene Bewältigungsstrategie
Damit Bewältigungsstrategien funktionieren musst du sie entwickeln und üben, wenn du dich in einem entspannten, ruhigen Zustand befindest. Nimm dir jeden Tag ein bisschen Zeit, um für dich passgerechte Entspannungstechniken zu üben. Das können Techniken wie Meditation, Progressive Muskelentspannung, Atemübungen oder TRE® (Tensions Releasing Exercises) sein. Wenn du dich beim nächsten Mal zittrig oder nervös fühlst, kannst du mit einer eingeübten Entspannungsmethode wieder zur Ruhe kommen.
5. Den nächsten Tag überstehen
Wenn du eine Panikattacken im Job erlebst, kann sich der darauffolgende Tag sehr unangenehm anfühlen. Es können Gefühle wie Peinlichkeit, Scham und Unbeholfenheit aufkommen. Stressreaktionen und Panik zu erleben ist kein Spiegelbild deiner Kompetenz.
Du erlebst eine Übererregung im Körper, eine medizinische Störfunktion und bist einer der Menschen im Büro, die sich nun mit diesem Problem befassen muss. Obwohl Panikattacken sehr belastend sein können, kann die Auswirkung darauf, wie andere Menschen dich am Arbeitsplatz sehen, zusätzlichen Stress verursachen. Die hier beschriebenen Strategien können dir helfen, deine Symptome in den Griff zu bekommen und zu verhindern, dass sie den Arbeitstag beherrschen. Natürlich solltest du es nicht versäumen, bei Bedarf auch professionelle Unterstützung und Beratung in Anspruch zu nehmen.
6. Identifiziere Deine Trigger
Panikattacken tauchen oft aus dem Nichts auf. Allerdings gibt es auch Situationen, die diese Ausbrüche triggern. Situationen, Menschen, Gewohnheiten, zu wenig Schlaf, hohe Anforderungen, bestimmte Ernährungsweisen oder ein Konsumverhalten können die Panikreaktionen beeinflussen. Ein Bewusstsein dafür zu entwickeln und ein Muster zu erkennen hilft besser mit Paniksituationen umzugehen.
Übungen zur Stressbewältigung - Tension Release | Wie man Stress abschüttelt
Tension and Trauma Releasing Exercises (TRE) sind einfache Übungen, die dem Körper helfen, eine hohe Anspannung, tiefe muskuläre und fasziale Muster von Spannung, Stress und Angstreaktionen durch Zittern zu lösen. Der körperliche Prozess der Körperarbeit (TRE) trägt ebenfalls dazu bei, das Nervensystem zu beruhigen und diese praktischen Übungen bedeuten, dass du die Methode erlernen und sie dann im (Einzel)Büro oder zu Hause durchführen kannst, wann immer du sie brauchst und einen starken inneren Stresszustand verspürst. Nach einer TRE-Sitzung berichten die Klienten, dass sie sich ruhiger, weniger ängstlich und selbstbewusster fühlen. Auch ein verbessertes Schlafverhalten und eine erhöhte Belastbarkeit können festgestellt werden.
Meine Einladung an Dich:
Begleitung im fünfwöchigen TRE Programm und Stress, Anspannung und Erlebtes unterstützend zu verarbeiten. 5 Wochen Stress-Detox
Erfahrungsberichte und Klientenstimmen zum Arbeiten mit der TRE Methode hier zum Nachlesen: TRE-Erfahrungen
Erstgespräch vereinbaren: Ich berate dich gerne!
Hörst Du gerne Podcast?
Diesen Beitrag und mehr Impulse und Methoden gegen Stress und Anspannung gibt es in meinem Podcast 'Calm is your Superpower'.
Bei Itunes, Spotify und auf meiner Webseite.