Suche
  • Karla Johanna Schaeffer

Panikattacken im Job


Was tun, wenn Panikattacken bei der Arbeit auftreten?

Panikattacken im Job zu erleben, kann als nochmal schlimmer empfunden werden, als damit alleine Zuhause zu sei. Wir müssen nicht nur mit den Symptomen umgehen, den heftigen körperlichen Reaktionen, sondern auch mit der Konfrontation des Arbeitsumfelds. Vor Arbeitskollegen, Mitarbeitern, Vorgesetzten oder den Angestellten Panikattacken zu haben, ist doppelt schwierig und kann zusätzlich Stress produzieren und ein Gefühl von Verwundbarkeit hinterlassen, weil wir uns unsicher und exponiert fühlen.

Auch wenn Panikattacken nicht lebensgefährlich sind, können sie sehr angsteinflößend sein. Vor allem, wenn es zum ersten Mal geschieht und wir die Symptome noch einschätzend können.

Eine Panikattacke ist eine plötzliche Episode von intensiv gefühlter Angst, die verschiedene, starke, körperliche Reaktionen in uns auslöst. Wichtig zu verstehen ist, dass keine tatsächliche Gefahr besteht. Das Gehirn aber Gefahr signalisiert und der Körper und das Nervensystem die Umgebung als nicht mehr sicher wahrnehmen und mit einer Instinktreaktion reagieren.

In einer Panikattacke erleben wir dann einen plötzlichen Ansturm der Angst, der in wenigen Minuten zu Höhepunkt kommt.

Plötzliches Herzrasen, Schwitzen, Zittern, Atemlosigkeit oder Hyperventilation , Erstickungsgefühle, ein Engegefühl, Übelkeit, Schwindel, Bauchschmerzen sind nur einige der Symptome. Auch zu denken sterben zu müssen oder verrückt zu werden, kann vorkommen. Ich zähle das auf, weil viele, die zum ersten Mal eine Panikattacke erleben, von einem viel ernsteren Problem ausgehen.

Im Arbeitsalltag können die Panikreaktionen oder die Angst vor einer willkürlichen Angstattacke zu vielen Einschränkungen führen. Zum Beispiel kann der Weg zur Arbeit eine Herausforderung sein, die Angst vor Zwischenfällen auf dem Arbeitsweg. Die Scham des Kontrollverlustes oder die Angst, dass Kompetenzen in Frage gestellt werden kommt auf. Oder die Sorge, den Job zu verlieren, weil die Belastbarkeit nicht mehr gewährleistet ist. Machtlosigkeit, Ausgeliefertsein, Kontrollverlust. Wir vertrauen in diesen Phasen nicht mehr uns und unserem Körper.

Alles Gefühle, die die Situation noch schwieriger machen und die Stresssymptome weiter beeinflussen.

Ich will dir 7 Impulse mitgeben, die Dir helfen können, gelassener zu reagieren und mit Panikreaktionen besser umzugehen.

Versuch Deine Trigger zu identifizieren

Panikattacken tauchen oft aus dem Nichts auf. Allerdings gibt es auch Situationen, die diese Reaktion triggern. Situationen, Menschen, Gewohnheiten, zu wenig Schlaf, bestimmte Ernährungsweisen oder Konsumverhalten. Ein Bewusstsein zu entwickeln, um ein Muster zu erkennen, hilft besser damit umzugehen. Eine der häufigsten Trigger-Punkte sind zum Beispiel Herausforderungen wie eine Präsentation zu halten oder ein Mitarbeitergespräch zu führen oder einer schwierigen Konfrontation und einem kompetitiven Umfeld ausgesetzt zu sein.

Zu wissen, was die persönlichen Trigger sind, hilft Dir Dich sicherer zu fühlen und einen Plan zu entwickeln, wenn die Reaktion eintritt. Beispielsweise spürst Du vielleicht besonders morgens Ängste. Dann kann es helfen Schritte zu entwickeln, wie zB einen besseren Schlafrhythmus zu finden, eine Morgenroutine zu entwickeln oder Ruhe in einer Morgenmeditation zu finden, Hilfestellungen die Dir Gelassenheit und einen guten Einstieg in den Tag verschaffen.


Entwickle Deine eigene Bewältigungsstrategie


Damit Bewältigungsstrategien funktionieren, musst Du sie entwickeln und üben, wenn Du Dich in einem entspannten, ruhigen Zustand befindest. Nimm Dir jeden Tag ein bisschen Zeit, um verschiedene oder für Dich passende Entspannungstechniken zu üben. Das können Techniken sein wie Gedankenfokus, Meditation, Progressive Muskelentspannung, Atemübungen oder TRE®. Indem Du immer mehr Übung bekommst und besser wirst, kannst Du feststellen, welche Methode Dich am meisten entspannt und dann anwenden kannst, wenn Du merkst wie sich eine Panikreaktion ankündigt.

Vielleicht fühlst Du Dich zittrig oder nervös und kannst dann mit einer Atemtechnik wieder zur Ruhe kommen, die Du schon oft davor geübt hast.


Bei Angst wird der Atem oft flach oder aber schlägt ins Gegenteil um und wird schnell und unberechenbar. Da das Gehirn das metabolisch aktivste Organ in Deinem Körper ist, löst jeder Zustand, der den Sauerstoff senkt, mehr Angst und Panik aus. Mit langsamen, tiefen Atemzügen kann wieder mehr Sauerstoff in das Gehirn gelangen und das Nervensystem kann sich beruhigen. Eine Möglichkeit um tiefes Atmen zu lernen ist die Zwerchfellatmung oder Bauchatmung. Das Atmen in den Bereich, der sich zusammenzieht bei Angst.

Auf meiner Webseite habe ich einen kleinen Audio Guide zusammengestellt für erste Hilfe Tipps in einer Panikattacke, den Du Dir herunterladen kannst.

Plane immer voraus


Wenn Du Deine Trigger identifiziert hast, Deine Symptome einordnen kannst und für Dich Bewältigungsstrategien entwickelt hast, kannst Du Dir jetzt einen Plan zusammenstellen, den Du bei der Arbeit umsetzen kannst, sollte es zu einem Angstgefühl kommen. Zu wissen wie und dass Du reagieren kannst, gibt ein sicheres Gefühl und kann schon viel Panik abfangen. Dein Plan kann so aussehen, dass Du Dein Stresslevel im Auge behältst und dem präventiv entgegen wirkst. Lege Dir mehr Pausen ein, beruhige Dich mit entspannter Musik, verordne Dir in der Mittagspause eine 10 Minuten Meditation, einen Spaziergang oder übe über den Tag verteilt bewusste Atemübungen.

Mach Dir eine Liste mit Bewältigungsstrategien, die für Dich funktionieren, die Du in ruhigem Zustand geübt und gelernt hast und habe sie griffbereit, sodass Du sie durchgehen kannst, solltest du dich ängstlich fühlen.


Finde etwas Privatsphäre


Heute arbeiten viele in Großraumbüros und offenen Räumen. Da kann es eine Herausforderung sein, sich Raum zu nehmen und alleine zu sein, um eine Panikreaktion zu abzufangen. Vielleicht kannst Du auf die Toilette ausweichen oder an die frische Luft gehen. Erinnere Dich, dass Panikattacken kurzweilig sind und versuche tief zu atmen. Zähle drei Dinge auf, die Du sehen kannst, drei Dinge die Du hören kannst und drei Dinge die Du wahrnehmen kannst und wiederhole sie wenn nötig. Damit kannst Du Dich in der Realität und im jetzigen Moment verankern und es macht Dir möglich Dich zu erden. Ein kurzes: ‚Ich bin gleich wieder da‘ reicht aus, wenn Du Dir einen sicheren Raum und Rahmen für Dich suchen musst.


Den nächsten Tag überstehen


Wenn Du eine Panikattacken im Job erlebst, kann sich der darauffolgende Tag sehr unangenehm anfühlen. Es können verschiedene Gefühle wie Peinlichkeit, Scham und Unbeholfenheit aufkommen. Da Panikattacken nicht etwas sind, über das viel gesprochen wird, kommt sogar der Eindruck auf, dass mehr Verständnis für das Erleiden eines Herzinfarkts, als für das Erleiden einer Panikattacke gegeben ist. Du kannst entweder so tun, als sei nichts passiert oder Du kannst offen darüber sprechen. Vielleicht wirst Du überrascht sein, wie viele Menschen sonst noch mit ähnliche Geschichten aufwarten können. Wir alle fürchten uns davor Schwäche zu zeigen und verletzlich zu sein und tun alles, um nicht abgelehnt und verurteilt zu werden.


Es ist kein Spiegelbild Deiner Kompetenz.

Panikattacken zu haben, ist eine vorübergehende Sache und heißt nicht, dass Du Deine Position nicht im Griff hast oder Deine persönliche Kompetenz infrage gestellt ist. Es ist weder ein Spiegelbild Deiner Fähigkeiten, noch eine Reflektion der Person die Du bist. Du erlebst eine Übererregung im Körper, eine medizinische Störfunktion und bist einer der Menschen im Büro, die sich mit diesem Problem befassen muss.


Bau Dir ein kleines Support-Netzwerk auf


Vielleicht möchtest Du Deine Paniksituation nicht mit Deinen Mitarbeitern teilen. Aber Du tust gut daran, Dir Menschen zu suchen, denen Du vertraust und mit denen Du über Deine Situation sprechen kannst. Die Menschen, die Dein Support-Netzwerk bilden, haben Einfluss auf Dich und Deine Erholung. Unterstützung zu bekommen hilft den Stresspegel zu senken und auch bei dem Verlorenheitsgefühl einer solchen Erfahrung.


Übe weiter


Es ist wichtig, Dich zu pflegen, wenn Du unter Panikreaktionen leidest.

Sich sicher zu fühlen, innere Sicherheit zu kultivieren und aufzubauen und den Körper sich sicher fühlen zu lassen, ist der Schlüssel, nach dem wir alle suchen.

Alles, das Dir hilft, Dich sicher zu fühlen, ist eine Ressource die Deine Gesundheit fördert. Das können sein:

Verhaltensweisen, die Dir helfen, selber auf Dich aufzupassen.

Alles, was Dir hilft, Dich unter Kontrolle zu fühlen.

Alles, was Dir ein Gefühl der Entscheidungsfreiheit gibt.

Erinnerungen an sichere Zeiten.

Du kannst Sicherheit auch mit einem gedanklichen Bild, einer positive Erinnerung oder einer Fantasievorstellung schaffen: Zum Beispiel mit einem gedanklichen Bild eines sicheren Ortes – sodass wir dieses Sicherheitsgefühl im gegenwärtigen Moment in unseren Körpern aktivieren können.

TRE® ist eine hervorragende Entspannungsmethode, um Panikattacken zu bewältigen und wieder Sicherheit im Körper zu finden.


Hörst Du gerne Podcast?

Diesen Beitrag und mehr Impulse und Methoden gegen Angst gibt es in meinem Podcast 'Calm is your Superpower'.

Bei Itunes, Spotify und auf meiner Webseite.

166 Ansichten
Emotion.png
Logo TRE.png

© 2020 Johanna Schaeffer

ERSTE HILFE BEI PANIKATTACKEN

AUDIO GUIDE ALS DOWNLOAD