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Panikattacken im Job


Panikattacken im Job überwinden Karla Johanna Schaeffer

Was tun, wenn Panikattacken bei der Arbeit auftreten?

Panikattacken im Job zu erleben kann als nochmal schlimmer empfunden werden, als damit alleine Zuhause zu sei. Wir müssen nicht nur mit den Symptomen umgehen, den heftigen körperlichen Reaktionen, sondern auch mit der Konfrontation des Arbeitsumfelds und der Scham des Kontrollverlusts. Vor Arbeitskollegen, Mitarbeitern, Vorgesetzten oder den Angestellten in Hilflosigkeit zu verfallen ist doppelt schwierig und kann zusätzlichen Stress produzieren und ein Gefühl der Verwundbarkeit hinterlassen, weil wir uns unsicher und exponiert fühlen.

Auch wenn Panikattacken nicht lebensgefährlich sind, können sie sich so anfühlen und sehr angsteinflößend sein. Vor allem wenn es zum ersten Mal geschieht und wir die Symptome nicht einzuschätzen wissen.

Eine Panikattacke ist eine plötzliche Episode von intensiv gefühlter Angst, die verschiedene starke, körperliche Reaktionen auslöst. Wichtig zu verstehen ist, dass keine tatsächliche Bedrohung besteht, die diese Stressreaktion im Körper dennoch auslöst. Das Gehirn signalisiert trotzdem 'Gefahr', sodass der Körper und das Nervensystem die Umgebung als nicht mehr sicher einschätzen und mit einer Instinktreaktion, die inneren Alarm auslöst, reagieren.

In einer Panikattacke erleben wir dann einen plötzlichen Ansturm der Angst, der in wenigen Minuten zum Höhepunkt kommt.

Plötzliches Herzrasen, Schwitzen, Zittern, Atemlosigkeit oder Hyperventilation, Erstickungsgefühle, Engegefühle, Übelkeit, Schwindel und Bauchschmerzen sind nur einige der Symptome die bei Panik entstehen können. Auch der Gedanke sterben zu müssen oder verrückt zu werden kann vorkommen. Menschen die zum ersten Mal eine Panikattacke erleben, gehen meist von einem viel ernsteren Problem aus.

Im Arbeitsalltag können die Panikreaktionen oder die Angst vor einer willkürlichen Angstattacke zu vielen Einschränkungen führen. Zum Beispiel kann der Weg zur Arbeit und die Angst vor Zwischenfällen auf dem Arbeitsweg eine Herausforderung sein.

Hinzu kommt Scham des Kontrollverlustes oder die Angst, dass Kompetenzen in Frage gestellt werden könnten. Oder die Sorge, den Job zu verlieren, weil die Belastbarkeit nicht mehr gewährleistet ist. Gefühle der Machtlosigkeit, des Ausgeliefertsein und des Kontrollverlust sind vorprogrammiert. Wir vertrauen in diesen Phasen uns und unserem Körper nicht mehr.


Ich möchte 7 Impulse auflisten, die Dir helfen können gelassener zu reagieren und mit Panikreaktionen besser umzugehen.

1. Versuch Deine Trigger zu identifizieren

Panikattacken tauchen oft aus dem Nichts auf. Allerdings gibt es auch Situationen, die solche Ausbrüche triggern. Situationen, Menschen, Gewohnheiten, zu wenig Schlaf, bestimmte Ernährungsweisen oder Konsumverhalten können die Panikreaktionen beeinflussen. Ein Bewusstsein zu entwickeln und Muster zu erkennen hilft besser mit Stresssituationen umzugehen. Einer häufiger Trigger ist zum Beispiel ist eine Herausforderungen wie eine Präsentation zu halten oder ein Mitarbeitergespräch zu führen oder einer schwierigen Konfrontation wie auch einem kompetitiven Umfeld ausgesetzt zu sein.

Zu wissen, was die persönlichen Trigger und Stressoren sind, hilft dich sicherer zu fühlen und einen Plan für den Umgang zu entwickeln. Vielleicht spürst du besonders morgens Ängste und Unruhe. Dann kann es helfen Schritte zu entwickeln, wie zB einen besseren Schlafrhythmus zu finden, eine Morgenroutine mit festgelegten hilfreichen Schritten zu entwickeln oder Ruhe in einer Morgenmeditation zu finden. Suche dir Hilfestellungen die dir Gelassenheit und zu einem guten Einstieg in den Tag verhelfen.


2. Entwickle Deine eigene Bewältigungsstrategie


Damit Bewältigungsstrategien funktionieren, musst du sie entwickeln und üben, wenn du dich in einem entspannten, ruhigen Zustand befindest. Nimm dir jeden Tag ein bisschen Zeit, um verschiedene oder für dich passende Entspannungstechniken zu üben. Das können Techniken sein wie Meditation, Progressive Muskelentspannung, Atemübungen oder TRE® (Tensions Releasing Exercises). Indem du mehr Übung bekommst und besser wirst kannst du feststellen, welche Methode dich am meisten entspannt.

Wenn du dich beim nächsten Mal zittrig oder nervös fühlst, kannst du mit einer eingeübten Entspannungsmethode wieder zur Ruhe kommen.


Bei Angst wird der Atem oft flach und wird schnell und unberechenbar. Da das Gehirn das metabolisch aktivste Organ in deinem Körper ist löst jeder Zustand, der den Sauerstoff senkt, mehr Angst und Panik aus. Mit langsamen, tiefen Atemzügen kann wieder mehr Sauerstoff in das Gehirn gelangen und das Nervensystem kann sich beruhigen. Eine Möglichkeit um tiefes Atmen zu lernen ist die Zwerchfellatmung. Es wird das Atmen geübt in den Bereich, der sich zusammenzieht bei Angst.

Meditationen um dich zu beruhigen findest du in meinem Keine Panik Kurs.

3. Plane immer voraus


Wenn du deine Trigger identifiziert hast und deine Symptome einordnen kannst und Entspannungsmethoden übst, kannst du dir jetzt einen Plan zusammenstellen, den du bei der Arbeit umsetzen kannst, sollte es zu einem Angstgefühl kommen. Zu wissen wie und dass du reagieren kannst, gibt ein sicheres Gefühl und kann viel Panik abfangen. Dein Plan kann so aussehen, dass du individuell dein Stresslevel im Auge behältst und ihm präventiv entgegen wirkst. Lege dir mehr Pausen ein, beruhige dich mit entspannter Musik, verordne dir in der Mittagspause eine 10 minütige Meditation, einen Spaziergang oder übe über den Tag verteilt bewusste Atemübungen.

Mache dir eine Liste mit Bewältigungsstrategien, die für dich funktionieren und die du in ruhigem Zustand geübt und gelernt hast und habe sie griffbereit, sodass du sie durchgehen kannst, solltest du dich innerlich alarmiert fühlen.


4. Finde etwas Privatsphäre


Heute arbeiten viele Menschen in Großraumbüros und offenen Räumen. Da kann es eine Herausforderung sein, sich Raum zu nehmen und alleine zu sein, um eine Panikreaktion zu abzufangen. Vielleicht kannst du auf die Toilette ausweichen oder an die frische Luft gehen. Erinnere dich, dass Panikattacken kurzweilig sind und versuche tief zu atmen. Zähle drei Dinge auf, die du sehen kannst, drei Dinge die du hören kannst und drei Dinge die du wahrnehmen kannst, wie beispielsweise die kühle Wand in deinem Rücken, das Holz des Tisches vor dir oder die leichte Brise in der Lust. Damit kannst du dich wieder etwas mehr in der Realität und im jetzigen Moment verankern und es macht dir möglich dich bewusst zu erden. Ein kurzes: ‚Ich bin gleich wieder da‘ reicht aus, wenn du dir einen sicheren Raum und Rahmen für dich suchen musst.


5. Den nächsten Tag überstehen


Wenn du eine Panikattacken im Job erlebst, kann sich der darauffolgende Tag sehr unangenehm anfühlen. Es können verschiedene Gefühle wie Peinlichkeit, Scham und Unbeholfenheit aufkommen. Da Panikattacken nicht etwas sind, über das viel gesprochen wird, kommt sogar der Eindruck auf, dass mehr Verständnis für das Erleiden eines Herzinfarkts, als für das Erleiden einer Panikattacke gegeben ist. Du kannst entweder so tun, als sei nichts passiert oder du kannst offen darüber sprechen. Vielleicht wirst du überrascht sein, wie viele Menschen sonst noch mit ähnliche Geschichten aufwarten können. Wir alle fürchten uns davor Schwäche zu zeigen und verletzlich zu sein und tun alles, um nicht abgelehnt und verurteilt zu werden. Dennoch erleben wir alle Überwältigung und Schmerz und können durch das eingestehen einer Überforderung auch eine tiefere Verbindung zu unserem Gegenüber eingehen, der oder die vermutlich genau weiß, wovon du sprichst.


Stressreaktionen und Panik zu erleben ist kein Spiegelbild deiner Kompetenz.

Panikattacken zu haben, ist eine vorübergehende Sache und heißt nicht, dass du deine Position nicht im Griff hast oder deine persönliche Kompetenz infrage gestellt wird. Es ist weder ein Spiegelbild deiner Fähigkeiten, noch eine Reflektion deiner Person. Du erlebst eine Übererregung im Körper, eine medizinische Störfunktion und bist einer der Menschen im Büro, die sich nun mit diesem Problem befassen muss.


6. Bau Dir ein kleines Support-Netzwerk auf


Vielleicht möchtest du deine Paniksituation nicht mit deinen Mitarbeitern teilen. Aber du tust gut daran dir Menschen zu suchen, denen du vertraust und mit denen du über deine Situation sprechen kannst. Die Menschen, die Dein Support-Netzwerk bilden haben Einfluss auf dich und deine Erholung. Unterstützung zu bekommen hilft den Stresspegel zu senken und auch bei dem Verlorenheitsgefühl einer solchen Erfahrung.


7. Übe weiter


Es ist wichtig, dich zu pflegen, wenn du unter Panikreaktionen leidest.

Dich sicher zu fühlen und mehr innere (körperliche) Sicherheit zu kultivieren und aufzubauen, sodass wir unserem Körper wieder vertrauen können, ist der Schlüssel, nach dem wir alle suchen.

Alles, das dir hilft dich sicher und geborgen zu fühlen, ist eine Ressource die deine Gesundheit fördert. Das können sein:

Verhaltensweisen, die dir helfen, selber auf dich aufzupassen.

Alles, was dir hilft dich mehr unter Kontrolle zu fühlen.

Alles, was dir ein Gefühl der Entscheidungsfreiheit gibt.

Positive Gedanken und Erinnerungen an sichere Zeiten zu üben.

Du kannst Sicherheit auch mit einem gedanklichen Bild, einer positive Erinnerung oder einer Fantasievorstellung schaffen: Zum Beispiel mit einem gedanklichen Bild eines sicheren Ortes zu dem du Zuflucht suchst – sodass wir dieses Sicherheitsgefühl im gegenwärtigen Moment in unseren Körpern aktivieren können.

TRE® ist eine hervorragende körperliche Entspannungsmethode, um Panikattacken und Stresszustände zu bewältigen und wieder Sicherheit im Körper zu finden.


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Diesen Beitrag und mehr Impulse und Methoden gegen Angst gibt es in meinem Podcast 'Calm is your Superpower'.

Bei Itunes, Spotify und auf meiner Webseite.

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