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  • AutorenbildKarla Johanna Schaeffer

Vagusnerv-Übungen zur Stressreduktion (neurogenes Zittern)


Stressreduktion durch Vagusnerv-Stimulation

In Zeiten, in denen wir alle viel Stress erleben, müssen wir den Vagusnerv kennen - er ist der längste Nerv im Körper und steht mit fast allen Organen in Verbindung.


Anstatt Körper und Geist getrennt zu verstehen und zu verwenden, weil ich nicht glaube, dass es eine Lösung für nur das Eine gibt, spreche ich in Bezug auf das Vokabular vom menschlichen Organismus. Es gibt keine Trennung zwischen dem, was kognitiv in unserem Gehirn vor sich geht, und dem, was somatisch in unserem Körper passiert.


Durch die Stimulierung des Vagusnervs kannst du deinem Körper signalisieren, dass es an der Zeit ist, sich zu entspannen und Stress abzubauen. Dies führt zu langfristigen Verbesserungen der Stimmung, des Wohlbefindens und der Widerstandsfähigkeit.


Was ist der Vagusnerv?


Der Vagusnerv ist eigentlich ein Nervenbündel, das am Hirnstamm beginnt und mit all unseren Organen verbunden ist. Er kann als die Superkraft des Körpers bezeichnet werden, denn er wirkt dem Fight-or-Flight System entgegen. Auf diese Weise entwickeln wir Menschen im Idealfall eine gesunde Stressreaktion und können, wenn wir lernen, diese auch wieder zu verlassen, widerstandsfähiger werden. Wenn der Vagusnerv stimuliert wird, fühlen wir uns ruhiger, gelassener, sogar mitfühlender und selbst klarer, wenn es darum geht, Entscheidungen zu treffen. Die Stimulierung des Vagus wirkt sich also positiv auf das autonome Nervensystem und die geistige Gesundheit aus.


Was ist der Vagustonus und wie kann man ihn verbessern?


Ein gesunder Vagustonus bedeutet, dass wir uns emotional gut regulieren können. Er ermöglicht eine größere Verbundenheit zu uns selbst und anderen Menschen wie auch eine bessere körperliche Gesundheit. Wir sind mit einem guten Vagustonus besser in der Lage, Traumata und Probleme zu überwinden.


Wenn wir ein ungelöstes Trauma haben, wird der Vagustonus schwach. Ein schwacher Vagustonus steht im Zusammenhang mit starken Entzündungen (die wissenschaftlich mit psychiatrischen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden), chronischen Erkrankungen, Verdauungsproblemen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen usw.)

~ Ein schwacher Vagustonus bedeutet, dass wir uns nicht schnell von Stress erholen und im Nervensystem im Kampf, Einfrieren oder Abschalten "feststecken".

~ Ein starker Vagustonus wird mit emotionaler Stabilität, geringen Entzündungen, einem Gefühl des Wohlbefindens und verbesserten Körperfunktionen in Verbindung gebracht.

~ Vagustonus-Stimulatoren werden bereits in Krankenhäusern eingesetzt, aber die gute Nachricht ist, dass Du deinen Vagustonus mit täglichem Einsatz, kleinen Übungen heilen kannst. (Dazu findest du weiter unten konkrete Übungsanleitungen).


Das autonome Nervensystem hat zwei Zweige: das parasympathische Nervensystem, das für den Ruhe- und Verdauungszustand (ebenfalls den Freeze-Zustand) zuständig ist, und das sympathische Nervensystem, das für die Kampf- oder Fluchtreaktion verantwortlich ist.

Jedes Mal, wenn das Gehirn im Außen eine Bedrohung bzw. einen Stressreiz wahrnimmt, löst es aufgrund des sympathischen Nervensystems die Fight-or-Flight Reaktion aus. Das parasympathische Nervensystem bewirkt das Gegenteil - es beruhigt. Der Parasympathikus wird aktiviert, wenn eine „Gefahr“ bzw. eine Aufregung oder Stressituation vorüber ist. Manchmal bleibt das Gehirn jedoch im Panikmodus stecken.


Die körpereigene Intelligenz hat sich so entwickelt, dass der Parasympathikus, der den Menschen wie eben ausgeführt entspannen lässt, in Extremsituationen Opiate ausschüttet, damit der Körper schlaff wird. Wenn unsere Vorfahren von einem Tiger angegriffen wurden, reagierte das Nervensystem mit Erstarren, was das Raubtier dazu veranlasst hat, das Interesse an ihnen zu verlieren und wieder wegzulaufen.


Diesen Zustand erfahren wir allerdings auch heute noch, wenn Menschen Trauma erleben oder wir von etwas dermaßen geschockt sind, dass wir schlicht erstarren.


Der Vagusnerv also, der die Verdauung sowie die Herz- und Atemfrequenz reguliert, ist der größte Nerv des parasympathischen Nervensystems und besteht aus zwei Teilen: dem ventralen Vagusnerv und dem dorsalen Vagusnerv. Wenn der ventrale Vagalnerv aktiviert ist, befinden wir uns in einem Zustand der Entspannung, der Verbundenheit und der Sicherheit. Wenn der dorsale Vagusnerv aktiviert ist, sind wir wie erstarrt, abgeschaltet oder unbeweglich.


Kurz gesagt: Der Vagusnerv IST die Verbindung zwischen Geist und Körper.


Unser Gehirn und der Körper kommunizieren ständig über den Vagusnerv hin und her. Der Vagusnerv ist der Grund dafür, dass wir eine Geist-Körper-Verbindung haben. Wenn wir ein ungelöstes Trauma im Körper haben, wird unser Vagustonus schwach. Man spricht von einem schwachen Vagustonus. Ein schwacher Vagustonus wird unter anderem mit Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht.


Der Vagusnerv spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion unseres Immunsystems, der Verdauung, der Erholung von Stress und der Art und Weise, wie wir auf Stress reagieren.

Ein schwacher Vagustonus hält uns im sympathischen Nervensystem (Fight-orFlight) oder im dorsalen Vagustonus (Erstarren) gefangen, was bedeutet, dass sich der Körper in chronischer Bedrohung befindet. Dadurch sind wir nicht in der Lage, uns in unserem Körper sicher zu fühlen oder uns mit anderen zu verbinden.


Anzeichen für einen niedrigen Vagustonus:


~ Unfähigkeit, Emotionen zu regulieren

~ Angst

~ Probleme mit der Konzentration oder Fokussierung

~ Depression

~ Erhöhte Entzündungswerte im Körper

~ Verdauungsprobleme

~ Chronische Müdigkeit


Anzeichen für einen hohen Vagustonus:


~ Fähigkeit, Emotionen zu regulieren

~ Verbesserte körperliche Funktionen

~ Gute Verdauung

~ Stabile Stimmung

~ Ein Gefühl des allgemeinen Wohlbefindens

~ Verringerung von Entzündungen

~ Schnelle Erholung von Stress

~ Tiefere Beziehungsfähigkeit


Der Vagusnerv ist ein Schlüssel zur Heilung von schwierigen Erfahrungen, Traumata und zum allgemeinen Wohlbefinden.


Er ist der Kommunikationsweg zwischen dem Gehirn, dem Nervensystem und dem Darm (auch bekannt als die Darm-Hirn-Achse).

Der Vagusnerv ist tief mit unserem Herzen, unseren „Eingeweiden“, also Organen und unserer Stimme verbunden. Wann immer wir uns nach innen wenden, um uns mit unseren wahren Gefühlen, unserer intuitiven Weisheit oder unserer wahren Ausdruckskraft auseinanderzusetzen, wird der Vagusnerv aktiviert. Wann immer unser Gesicht widerspiegelt, was wir wirklich fühlen oder erleben, ist der Vagusnerv am Werk. Wann immer wir uns in den Rhythmus von uns selbst einklinken, „zünden“ wir den Vagusnerv an.

Wenn wir sprechen, summen, singen, leuchtet der Vagusnerv wie eine kleine Kerze - das ist einer der Gründe, warum diese Aktivitäten für viele von uns so kathartisch und emotional sein können, beim singen, Nutzen unserer Stimme, bei dem Arbeiten mit Atem oder Körper, am Beispiel des neurogenen Zitterns.


Wir können selber viel tun für unser Wohlbefinden


Es sind zum Beispiel ganz kleine Veränderungen, wie:


~ Kaltes Duschen, Wechselduschen, Saunieren mit kaltem Wasser anschließend

~ Bewegung ganz generell

~ Atemarbeit, dh. bewusstes Atmen, Meditation

~ Thema Darmgesundheit - Die Forscher sind sich zunehmend darüber im Klaren, dass Darmbakterien die Gehirnfunktion verbessern, indem sie den Vagus beeinflussen.

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fette, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind vor allem in Fisch enthalten und sind für die normale und gute Funktion des Gehirns und Nervensystems notwendig. Forscher haben aber auch entdeckt, dass Omega-3-Fettsäuren den Vagustonus und die Vagusaktivität erhöhen (35-37,

~ Thema Körperarbeit, TRE®, neurogenes Zittern

~ Gurgeln

~ Singen


All das sind kleine Dinge, die wir für uns tun können. Diese Informationen sind wichtig, weil ein überreiztes Nervensystem, oder ein herunterreguliertes Nervensystem, so viele Auswirkungen auf unser Befinden und auf unsere Resilienz haben – bitte teile dieses Wissen mit Menschen, die ebenfalls davon profitieren können und mit kleinen Übungen und Veränderungen viel beeinflussen können.


Basisübung zur Vagusnerv-Stimulation:


~ Lege dich auf den Rücken.

~ Verschränke die Finger beider Hände und lege sie hinter den Kopf.

~ Ohne den Kopf zu drehen, schaue nach rechts.

~ Bleibe in dieser Position, bis du spontan gähnen oder schlucken musst.

~ Kehre mit geradem Kopf und geradem Blick in die neutrale Position zurück.

~ Wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite.

Vielleicht merkst du auf einmal ein Gähnen oder dass du tief einatmest und wieder ausatmest. Daran merkst du, dass der Vagusnerv stimuliert wurde.


Das neurogene Zittern der TRE®-Methode um Stress, Panik und Trauma unterstützend zu verarbeiten


Seit vier Jahren arbeite ich mit "Nervensystemen" und lehre Menschen, wie sie Stress, Spannungen, Schmerzen und sogar Traumata unterstützend aus ihrem Körper lösen können. Mit den Erfahrungen meiner eigenen Geschichte, aber auch durch das Arbeiten mit mittlerweile vielen, vielen Menschen ist TRE® (Tension Releasing Exercises) das bei weitem tiefgreifendste Werkzeug, das ich kennengelernt habe, um Überforderung zu lösen und positive Veränderungen zu fördern. Hier ein paar einfache Gründe, warum Menschen TRE schätzen: * Es ist leicht zu erlernen, jeder kann es * Du kannst es überall & jederzeit anwenden * Besserer Schlaf ist möglich * Wir sind weniger durcheinander * Wir fühlen uns ruhiger & gewappneter * Mehr Hoffnung & Zuversicht kommen auf * Wir fühlen uns weniger festgefahren, finden aus Erstarrung * Verbesserte Widerstandsfähigkeit entsteht * Bessere Fähigkeit zu nahen Beziehungen wird erlebt * wir empfinden uns lösungsorientierter & stabiler - schlicht stressbefreit! Klingt zu schön, um wahr zu sein, aber ich kann dir nach jahrelangem Unterrichten von Menschen sagen, dass dies nicht funktioniert, weil es ein weiteres Werkzeug ist, sondern weil die Technik das körpereigene Genesungssystem anzapft.


Wir müssen dem Körper mitteilen: „Die Gefahr ist vorbei, du kannst loslassen!” Dazu muss man natürlich in der Sprache des Körpers sprechen. Dabei möchte ich dich unterstützen!


Begleitung im fünfwöchigen TRE Programm und Stress, Anspannung und Trauma unterstützend zu verarbeiten. 5 Wochen Stress-Detox


Erfahrungsberichte und Klientenstimmen zum Arbeiten mit der TRE Methode hier zum Nachlesen: TRE-Erfahrungen


Erstgespräch vereinbaren: Ich berate dich gerne!


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Diesen Beitrag und mehr Impulse und Methoden gegen Unruhe, Alltagsstress und den inneren Kritiker gibt es in meinem Podcast 'Calm is your Superpower'.

Bei Itunes, Spotify, Youtube und auf meiner Webseite.

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1 Comment


Birgit Dörffel-Hemm
Birgit Dörffel-Hemm
Apr 11

Liebe Johanna,


Ich leide unter einer starken inneren Dauererrgung bedingt durch ein frühkindliches Entwicklungstrauma und einem Schocktrauma durch einen schweren Fahrradunfall.


Ich bin auf TRE gestoßen, um meine innere Anspannung abzubauen. Kann diese Methode auch täglich oder auch mehrfach täglich durchgeführt werden? Wie lange würdest du empfehlen, eine Einheit am Stück zu praktizieren?


Bei mir setzt das Zittern kaum ein. Muss ich da Geduld haben und es braucht eine gewisse Übung? Oder wären die Vorübungen wichtig zu praktizieren?


Kann es sein, dass TRE eine Weile praktziert werden muss, bis eine entspannende Wirkung eintritt? Ich merke bisher nichts nach zwei Wochen Anwendung.


Danke und liebe Grüße


Birgit

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